Типичный горожанин заглядывает в продуктовый магазин как минимум дважды в неделю, каждый раз оставляя там в среднем по 25 долларов.

А средний супермаркет предлагает ему более 40 ООО различных продуктов. Почему же у современного человека то и дело возникает ощущение, что дома нечего есть? Похоже, совершая свои набеги на супермаркеты, мы не продумываем заранее список необходимых покупок. Приводимые в этой главе советы помогут вам не только всегда держать в доме запас полезной для здоровья снеди, но и закупать лучшие продукты в оптимальное время и правильным способом.

Вы заметите, что многие из наших советов связаны с поиском на упаковках информации, касающейся ингредиентов и питательной ценности продукта. Если вы считаете это занятие слишком сложным, пора повышать квалификацию. Отправляйтесь прямо в интернет-закрома — набирайте в поисковом окне запрос «информация на этикетках пищевых продуктов», щелкайте на Enter и находите ответы на вопросы, возникающие при чтении мелких надписей на упаковках.

1) Первое правило: покупайте Свежее! Это самый легкий и очевидный способ оздоровления меню. Однако не самый простой. Для нынешнего горожанина «свежее» отнюдь не всегда означает, что продукт попал в магазин прямо с грядки, дерева, фермы или непосредственно из моря-океана. Речь идет скорее о максимальном приближении к естественному состоянию, т. е. о минимальной промышленной переработке пищевой промышленностью с ее консервантами, стабилизаторами, эмульгаторами, усилителями вкуса, красителями и т. п. «Условно свежий» продукт может быть замороженным и, в принципе, даже баночным, как, например, «натуральные» рыбные консервы. Тем не менее советуем
делать упор на свежие овощи, фрукты, морепродукты, соки, мясо, птицу, молочные изделия. Если в вашем списке продуктов больше половины «фабричной», т. е. глубоко переработанной, еды, пора свое меню пересматривать.

3) Двигайтесь периметру супермаркета. Именно там сосредоточены наиболее свежие продукты. Чем меньше вас интересуют центральные полки магазина, тем здоровее ваше питание. Заведите привычку: основную часть покупок делать на периферии торгового зала и лишь напоследок совершать рейд в его глубину за чем-нибудь типа крупы, хлопьев или вермишели. Эти продукты не так быстро портятся.

3) Смотрите на отделы супермаркета (овощной, рыбный, мясной, молочный и т. п .) как на самостоятельные магаЗИНЫ. Вы же не останавливаетесь перед каждым киоском? Не примеряете, отправившись за морковью, шубы или золотые колье в соседних бутиках? Ведите себя так же и в супермаркете. Направляйтесь сразу в нужный вам отдел (прежде всего овощной), не останавливаясь у полок с тортами, чипсами и всевозможными полуфабрикатами.

4) Смотрите В СПИСОК. Перечислите необходимые вам продукты в порядке, соответствующем расположению отделов любимого супермаркета. Тогда вы сможете промчаться по нему с огромной скоростью. «Женщине лучше посылать за продуктами мужа или сына», — советует диетолог Джоан Салдж Блейк. Недавние исследования Института пищевого маркетинга показывают: мужчины с большей вероятностью покупают только то, что значится в списке. Кстати, его польза не только в экономии времени и денег. Приучившись покупать продукты по заранее составленному перечню, вы со временем перестанете реагировать на соблазнительные полки с продуктами типа колбас, чипсов, тортов и прочих источников вредных жиров, лишних калорий и сомнительных пищевых добавок.

5) Покупайте еду, когда вы сыты. Наверняка вы не раз слышали этот совет. «Голодный человек, — предупреждает Джоан Блейк, — оказавшись среди всевозможной вкуснятины, сильно рискует скупить все, что видит, в том числе жирное и сладкое (читай — вредное для здоровья)». Если сразу после обеда отправиться в магазин не удается, перед походом туда обязательно выпейте большой стакан воды и съешьте хотя бы яблоко.

6) Покупайте слегка недозрелое. Какой смысл закупать на всю неделю свежие фрукты и овощи, если через пару дней бананы станут бурыми, а персики покроются плесенью? Выбирайте фрукты, которые еще жестковаты на ощупь (бананы должны быть зелеными). Не берите фрукты с пятнами от ударов, проверяйте срок годности на пакетах, сторонитесь начавших прорастать луковиц и картофеля. Если овощи и фрукты на стеллажах не выглядят качественными, не спешите уходить из магазина — поговорите с менеджером. Вполне возможно, в кладовке уже заготовлена свежая партия, часть которой по вашей просьбе окажется в торговом зале. Впрочем, если хотите просто полакомиться, купите гроздь томатов черри на веточке и съешьте их в ближайшие двое суток. Вкус специфический!

7) Покупайте В сезон. Клубника 1 в декабре — соблазнительно? Порой можно себе позволить и такую роскошь, но овощи и фрукты полезнее всего в свой сезон, когда они попадают в магазины с окрестных ферм, а не из теплиц и далекой заграницы.

8) Старайтесь покупать «органическое », т. е. экологически чистое. Конечно, выйдет дороже, однако, выращенные органическим способом фрукты и овощи богаче, чем обычные антиоксидантами, защищающими нас от рака. Впрочем, если с деньгами проблема, не расстраивайтесь. Любые фрукты и овощи — основа здорового питания.

9) Покупайте замороженное. Если фрукты и овощи замораживают, то практически сразу после уборки, когда они гораздо богаче свежих (по торговым меркам)и консервированных продуктов различными полезными веществами. Заполнив такими пакетами морозильную камеру, вы можете несколько недель со спокойным сердцем проходить мимо зеленного отдела супермаркета. У вас есть чем заправить суп и рагу, что подать на гарнир, из чего приготовить салат, компот, мусс, ароматную начинку для натурального йогурта.

10) Запасайтесь томатными консервами. Это важное исключение из правила «Чем свежее, тем лучше». Исследования показывают, что в вяленых и обжаренных томатах, а также в приготовленных из них пастах и соусах каротиноидный антиоксидант лико-пин намного доступнее, чем в свежих плодах. Томатные консервы — незаменимый продукт для экспресс-ужина. Разминайте, если надо, содержимое банки, крошите туда лук, чеснок, ароматные травы, заливайте получившимся соусом нарезанные куриные грудки и тушите в глиняном горшочке. Добавляйте томатные консервы в любые супы и рагу — для аромата и питательной ценности.

11) Запасайтесь баночной фасолью. Обычно в этих консервах больше соли, чем хотелось бы, но от нее легко избавиться, промыв содержимое в сите. Готовьте фасоль с коричневым рисом, добавляйте ее в супы и рагу, разминайте с луком и чесноком в хуммус, подавайте с макаронными изделиями -получится традиционное итальянское блюдо «паста эфаджоли». Если разобраться, пугающая многих способность «пасты» (муки, т. е. крахмала) повышать в крови уровень сахара — и инсулина -зависит от того, с чем она перемешана. Растворимое пищевое волокно, которым богаты любые зернобобовые, предупреждает подъем этого уровня, а в результате обычная вермишель в сочетании с фасолью или горохом становится здоровым и вкусным блюдом.

12) Задерживайтесь у полок с приправами. Приводимые ниже продукты не только позволят вам побаловать вкусовые сосочки, но и помогут обойтись без гораздо менее полезных для здоровья традиционных «ароматизаторов» пищи типа сливочного масла, маргарина, майонеза и даже поваренной соли. Итак, записывайте: кетчуп и соус-барбекю (без сахара), соус для спагетти, соевый, вустерский и острый перцовый соусы, соусы песто и брускетта (полить рыбу перед запеканием), соус терияки, сальса (мексиканский томатно-перцовый соус), хрен, горчица, бальзамический уксус, прованское масло (т. е. оливковое масло холодного отжима, называемое еще «экстра-девственным»), кунжутное и ореховое масла, каперсы, маслины (оливки), томаты солнечной сушки, анчоусы, обжаренный красный перец плюс различные мармелады (для бутербродов).

13) Пробуйте новые цельнозерновые продукты. Сейчас можно купить цельнозерновые макаронные изделия и кускус, пропаренный коричневый рис (его надо варить всего 10 мин, а не 50 мин, как обычный), даже отрубные крекеры. Некоторые фирмы предлагают великолепные цельнозерновые спагетти с добавкой льняного семени. Вкус действительно отличный, а питательная ценность близка к рекордной. Не забудьте купить пакет непросеянной пшеничной муки — вместо обычной белой.

14) Выбирайте «фабричные» продукты с минимальным количеством ингредиентов. Мы не призываем вас полностью отказаться от изысков пищевой промышленности. Просто напоминаем: чем короче список добавок в них, тем, как правило, безопаснее продукт.

15) Избегайте кукурузного сиропа. Этот популярный в США подсластитель — классический пример «пустых калорий», т. е. полного отсутствия полезных веществ. Возможно, он даже вреднее рафинированного сахара (подробнее об этом на с. 111-113). Тем не менее сироп добавляют в самые различные продукты, включая, к сожалению, и те, которые традиционно считаются полезными, например фруктовые соки, соус для спагетти и даже отрубной хлеб. По мнению некоторых специалистов, этот вездесущий высококалорийный сироп — одна из главных причин поразившей США эпидемии ожирения. Если он значится среди первых четырех ингредиентов продукта, выбирайте что-то другое.

16) Ищите пищевое волокно. В «вашем» продукте его должно быть не меньше 1-2 г на каждые 100 ккал.

17) Частично гидрогенизированные масла, или трансжиры (трансизомеры жирных кислот), в списке ингредиентов — предупреждение о том, что продукт опасен для здоровья.

18) Покупайте сушеные грибы. Возможно, вы встретите другое название этого дальневосточного деликатеса, например «сиитакэ». Научное название гриба — лентинус, или пилолистник, съедобный. Положите сушеные шляпки на полчаса в горячую воду и получите полезную заправку для супов, рагу, соусов, не говоря уже об уникальной начинке для пирогов и омлета. Еще один плюс: продукт хранится крайне долго.

19) Обходите стороной мясной фарш. Идите в другие отделы и покупайте индюшачий, куриный, а еще лучше — соевый. Тефтели, фрикадельки, котлеты, рулеты и т. п. получатся не менее вкусными, зато, если верить Джоан Блейк, их калорийность удастся снизить на 30% и более, а содержание жира, прежде всего насыщенного, — как минимум наполовину. Если подать блюдо с острым томатным соусом или добавить к фаршу побольше пряностей, никто и не догадается, что блюдо не из мяса. Если никак без него не можете, прокручивайте постное мясо через мясорубку и смешивайте фарш с индюшачьим или соевым (1:1).

20) Выбирайте острые сыры. Забудьте о швейцарском, голландском, эдамском, чеддере — переключайтесь на брынзу, пармезан, мягкий козий сыр. По мнению Джоан Блейк, эти острые деликатесы вполне удовлетворят вашу страсть к продуктам сыроваренной отрасли, не испортив талии.

21) Покупайте масло. Оно богаче оливкового кардиопротекторными мононенасьнценными жирами (фактически речь идет о мировом рекорде по этому показателю). «Любое приготовленное на макадамиевом масле блюдо становится полезнее для нашего сердца», — говорит Фред Пескаторе, доктор медицины и автор книги «Хамптонская диета».

22) Проверяйте, из какой муки изготовлен пшеничный Хлеб. Читайте этикетки. Если первым ингредиентом значится пшеничная («пш.») мука высшего сорта («в/с»), значит, в продукте почти нет полезных веществ и пищевого волокна: перед вами типичные «пустые калории». На цвет хлеба не ориентируйтесь — его могут подкрашивать, чтобы он выглядел не просто белым, а «здоровым». Ищите в списке ингредиентов цельнозерновую муку (т. е. обдирную, 1-го или 2-го сорта), отруби, зерно.

23) Покупайте натуральный йогурт и ароматизируйте его сами. Йогурты со вкусом различных фруктов насыщены сахаром, который сводит на нет потенциальную пользу продукта. Добавляя дома к натуральному йогурту немного варенья без сахара, вы получите не менее вкусный продукт, но гораздо меньше калорий. Плюс — сэкономите деньги.

24) Покупайте полезные добавки к хлопьям. Речь идет об изюме, сухофруктах, свежих и сушеных ягодах, бананах, толченых орехах, тыквенных, кунжутных, подсолнечных семечках. Лучший способ позавтракать хлопьями — смешать их простейший (лучше цельнозерновой) вариант с чем-нибудь вкусным и полезным. Это позволит получить от блюда больше удовольствия и избавит вас от лишних «сахарных» калорий. Всегда держите в кухонном шкафу хлопья и тогда за пару минут вы сможете приготовить питательный домашний завтрак или сухой паек в дорогу.

25) Внимательно читайте надписи на пакетах с соками. Безусловно, апельсиновый сок очень полезен. Однако нередко в его стандартном стакане (250 мл) содержится до 20 г сахара. Замените апельсиновый сок соком гуайявы.
В нем втрое больше витамина С, много калия (отлично снижает артериальное давление) и бета-каротина.

Текст и подтекст

Существуют официальные правила, определяющие, какие именно формулировки могут быть помещены на этикетках продуктов и что конкретно должна каждая из них означать. Вот несколько примеров.

Здоровый. Продукт содержит мало жира (особенно насыщенного или транскислот, которые грозят сердечной ишемией), холестерина и натрия (соли).

Свободный от… (например, от сахара). Одна порция продукта содержит ничтожные количества жира, насыщенного жира, натрия, сахара, холестерина, калорий.

Хороший источник. Одна порция продукта дает вам 10-19% рекомендуемой суточной нормы данного питательного вещества.

Низкое содержание натрия. Не более 140 мг этого элемента на порцию.

Низкое содержание холестерина. Не более 20 мг этого вещества или 2 г насыщенного жира на порцию.

Низкая жирность. Не более 3 г жира на порцию.

Пониженное содержание… (например, пониженная жирность). Содержание жира, насыщенного жира, натрия, сахара, холестерина, калорий на 25% ниже, чем в стандартной версии данного продукта.

Легкий. На 50% меньше жира или на треть меньше калорий, чем в стандартной версии данного продукта.

Остается единственная трудность: количества веществ обычно указываются на одну порцию, а ее размеры не стандартизированы. Всякий раз уточняйте их по надписям на упаковках.

Наличные или карточка?

Ответ: наличные.

Пользуясь ими, вы наверняка сэкономите на продовольствии. Исследователи просили несколько сотен американских семей три месяца расплачиваться в супермаркетах исключительно наличными, а потом еще три месяца — только кредитными карточками. Результат получился убедительным: во втором случае расходы на продукты питания выросли на 20-30%.

Бумага или пластик?

Ответ: бумага.

Дебаты о том, какой материал магазинных пакетов менее опасен для окружающей среды, длятся уже долго, и конца им не видно. Пластик можно утилизировать, но бумагу переработать намного проще. Производство и переработка пластика требуют применения токсичных химикатов. Наконец, пластиковые пакеты в отличие от бумажных обычно не разлагаются. Точнее, разложение идет очень медленно, причем только в присутствии солнечного света и кислорода, а мусор на свалках принято закапывать. Минус бумаги в том, что ее производство чревато загрязнением воды и воздуха. Однако все больший процент бумажных пакетов изготавливается из макулатуры, так что эта проблема отступает на задний план. Кроме того, такие пакеты, как правило, шире применяются в домашнем хозяйстве. Однако, учитывая все вышесказанное, стоит подумать и о третьем, самом экологически чистом варианте: собственных продуктовых сумках или авоськах, которые не . выбрасываются годами.