Среднестатистический горожанин с трудом съедает по две условные порции овощей ежедневно. В то же время диетологи требуют увеличить потребление овощей до пяти-семи порций. И в этом одна из главных проблем здравоохранения большинства развитых стран. Если бы мы ели больше овощей и меньше глубоко переработанной «фабричной» пищи, мы бы сбросили вес, прочистили свои артерии, сбалансировали в крови уровень сахара и освободили бы огромное число больничных коек. Однако перейти от двух порций к семи за один день трудновато. Этот путь требует и усилий, и определенного планирования. Мы вам поможем. Наши советы позволят вам неуклонно увеличивать количество овощей в своем повседневном рационе.

1) Употребляйте сырые овощи.

Мы с удовольствием лакомимся морковными палочками, сельдерейными черешками, свежими огурчиками, стручками зеленой фасоли, томатами черри, сочными болгарскими перцами. Все эти продукты вкусные, полезные, низкокалорийные. И в то же время они позволяют, что называется, заморить червячка, существенно снижая нашу потребность в более основательной пище. Вывод? Заведите правило: садитесь за стол — ставьте на видное место блюдо с нарезанными сырыми овощами. Обязательно вымойте их под струей холодной воды, поскольку на свежих овощах могут быть болезнетворные микроорганизмы.

2) Не брезгуйте готовыми овощами.

Обычно мы против «фабричной» еды. Она дороже свежей и, как правило, содержит много искусственных добавок, соли и/или сахара. Однако готовые к
употреблению овощи — вымытые, очищенные, нарезанные, смешанные в виде салатов, расфасованные по пакетам и коробкам — приятное исключение. Многочисленные исследования показывают: люди охотнее покупают их именно в таком виде.

3) Включайте в завтрак и обед овощные блюда.

Мы недополучаем овощей еще и потому, что привыкли ошибочно считать их только гарниром к мясу, рыбе или птице. Этот подход нетрудно исправить, ежедневно балуя себя блюдами, в которых они являются как минимум одним из главных ингредиентов. Примеры? Пожалуйста.





4) Начинайте ужин с салата.

Это не только поможет получить больше полезных веществ, но и наполнит ваш желудок еще до того, как на столе появится более калорийное основное блюдо. В результате вы охотно урежете его порцию — и сохраните талию.

5) Раз в неделю делайте салат основным блюдом.

Разве так бывает? Еще как, если салат, например, ниццский («нисуаз»). Смешайте зелень, паровую стручковую фасоль, вареный картофель, нарезанные яйца вкрутую, кусочки тунца (из натуральных консервов), заправьте все оливковым маслом и уксусом. Подавайте с хрустящим цельнозерновым хлебом. Приятного аппетита!

6) Заправляйте овощами соус для спагетти.

Переливайте покупной соус в емкость покрупнее и добавляйте в нее лук, чеснок, стручковую фасоль, зеленый горошек, сахарную кукурузу, болгарский перец, томаты, грибы и т.д. Хотите, чтобы аппетитно похрустывало на зубах? Режьте овощи покрупнее. Предпочитаете однородную смесь? Прокручивайте овощи в блендере с небольшим количеством соуса и смешивайте получившееся пюре с его основной частью.

7) Пиццу заказывайте с дополнительными овощами.

Решив раз в неделю побаловать себя этим, в общем, нездоровым лакомством, просите заменить или дополнить традиционную колбасу (пеп-перони) с луком полезными для сердца и пищеварения артишоками, брокколи, острой паприкой и другими овощами.
Не во всех, но во многих пиццериях вам пойдут навстречу.

8) Делайте суп-пюре.

Картофель, морковь, тыкву, цветную капусту, брокколи — практически любые вареные овощи (в том числе вчерашний гарнир) можно превратить в деликатесный суп-пюре. Вот простой рецепт. Обжарьте в 1 столовой ложке растительного масла 1 стакан мелко нарубленного лука — до размягчения. Загрузите его в блендер или пищевой процессор с любыми вареными овощами и прокрутите до получения однородного пюре. Выложите его в кастрюлю, разведите бульоном или маложирным молоком. Затем вскипятите и приправьте по вкусу.

9) Делайте ОВОЩИ слаще.

Проведенное в Университете штата Нью-Йорк исследование показало, что студенты охотнее едят брокколи и цветную капусту, сваренные в 5-процентном растворе сахара.

10) Следуйте золотому правилу: половину тарелки занимают ОВОЩИ.

«Тогда четверть ее останется для крахмала, и еще столько же -для рыбы или постного мяса. Результат -идеально сбалансированное второе блюдо», — утверждает диетолог Джоан Салдж Блейк.

11) Закладывайте в сандвич мяса меньше, чем латука и томатов.

Пусть мясная составляющая будет не толще стандартного ломтика хлеба. Накладывайте на нее вдвое более мощный слой латука и томатных колечек. Как говорит Блейк, сандвич получится высотой с Эмпайр-стейт-билдинг, но легким, как Эйфелева башня.

12) Обедайте вегбургером с томатом и латуком.

Раз в неделю можете позволить себе такой вегетарианский фастфуд. Попробуйте — это вкуснее, чем кажется.

13) Разогревайте баночный бульон и сыпьте в него покупную овощную смесь (можно замороженную).

Через несколько минут получится великолепный суп или что-то вроде рагу — останется лишь приправить блюдо зеленью, пряностями, острым соусом. «Кстати, при таком экспресс-приготовлении овощей повышается их питательная ценность и высвобождается полезное для здоровья растворимое пищевое волокно», — говорят диетологи Тамми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос, авторы книги «Раскочегарьте свой метаболизм: 9 проверенных принципов сжигания жира и необратимого сбрасывания веса».

14) Держите овощи на верхней полке холодильника.

«Там они сохранятся не хуже, чем в овощном ящике, но главное — будут сразу бросаться в глаза и вызывать если не аппетит, то как минимум желание оздоровить свое меню», — утверждают Лакатосы. Речь идет прежде всего о готовых к употреблению овощах типа миниатюрной морковки, нарезанного болгарского перца, брокколи, томатов, свежих огурчиков.

15) Ешьте овощи, как фрукты.

Огурцы, мелкие помидорки, черешки сельдерея, длинные тонкие морковки — похрустеть всем этим не менее приятно, чем, скажем, яблоком. Непривычно? Зато вы прекрасно заморите червячка в ожидании обеда или ужина, а, скажем, горсть мини-морковок даст вам суточную норму витамина А.

16) Пейте овощные СОКИ.

В покупных соках бывает многовато соли, но по питательной ценности это вполне полноценные порции огородной продукции. Так что смело выпивайте утром стакан, например, томатного сока (ищите низконатриевый вариант). Используя соковыжималку, вы можете готовить овощные соки сами. Они очень богаты витамином С и бета-каротином, которые благоприятно влияют на иммунную систему.

17) Всегда начинайте с «мирпуа».

Так называется традиционная французская смесь лука, моркови и сельдерея с различными добавками, например лавровым листом и петрушкой. Она дает отличную возможность ненавязчиво включать овощи практически в любое горячее блюдо. Обжарьте стакан «мирпуа» (можно использовать готовую смесь) в двух столовых ложках оливкового масла и добавляйте в супы, рагу, соусы.

18) Подавайте томаты или зеленые перцы, фаршированные рисом, вермишелью или овощным рагу.

Сначала съедайте начинку, потом «емкость»

19) Добавляйте браунколь или другую сочную зелень в супы и рагу.

Бросайте ее в кастрюлю за пару минут до готовности блюда, и оно станет намного богаче калием, пищевым волокном и кальцием.

20) Используйте низконатриевый (несоленый) ОВОЩНОЙ СОК как основу для супов вместо мясного или куриного бульона.

21) Делайте один день недели вегетарианским.

Можно просто заменять мясо овощами (рекомендуем что-нибудь хрустящее и пикантное типа тушеной брокколи или обычной капусты) или же погрузиться в увлекательный мир вегетарианской кулинарии и экспериментировать с разнообразными рецептами сытных и потрясающих на вкус блюд из овощей и цельного зерна. Поищите в Интернете или купите соответствующую поваренную книгу. В наше время, когда многие увлечены здоровым питанием, вы без труда найдете недорогой и практичный источник вдохновения.

22) Не жалейте сальсы.

Речь идет об остром мексиканском соусе из перца, томатов, чеснока и т. п. Традиционно им приправляют чипсы, однако сальса слишком вкусна и полезна, чтобы не использовать ее гораздо чаще. Купите большую банку и для начала добавьте в нее овощи, например мелко нарубленные тыкву и цуккини. Теперь можете сдабривать приготовленным соусом печеную картошку, рис, спагетти, яичницу, куриную грудку, бифштекс, сандвичи и даже обычный хлеб.

23) Шинкуйте капусту с морковкой и кладите в супы, салаты, рагу и запеканки.

Так вы добавите в блюда витамины и минеральные вещества, придадите аромат и колорит.

24) Запекайте ОВОЩИ.

Рекомендуем отличный гарнир — легкий в приготовлении, вкусный (сладкий!) и удивительно сытный. Кроме того, он хорошо хранится, поэтому можно приготовить сразу большое количество блюда и подавать его всю неделю. Нарежьте крупными кусочками мясистые овощи, например лук, пастернак, репу, морковь, брюкву, корневой сельдерей. Разложите в один слой на противне. Спрысните оливковым маслом, посыпьте крупной солью, свежемолотым черным перцем, свежей или сушеной зеленью. Запекайте в духовке при 230 °С примерно 45 мин, один раз перевернув (до размягчения). Готово!

25) Готовьте овощные соусы.

Не пробовали приправлять рыбу пюре, сделанным из обжаренного красного перца с зеленью и лимонным соком? Не желаете подать курицу или индейку с пюре из смеси тыквы с морковкой, имбирем и коричневым сахаром? Вареные овощи легко превращаются в густой соус. Все, что для этого нужно, — блендер и немного изобретательности.

26) Боритесь с горечью СОЛЬЮ.

Ниже мы будем говорить о том, как свести к минимуму потребление натрия, в том числе хлористого, т. е. поваренной соли. Но соленый вкус отчасти нейтрализует свойственную многим овощам горечь. Попробуйте заменить соль каперсами, маслинами или размятыми анчоусами.

27) Готовьте овощи на гриле.

Болгарский перец, цуккини, спаржа, лук, баклажаны и даже томаты, приготовленные на гриле, удивительно вкусные. Не нужно даже резать овощи. Просто полейте их оливковым маслом и положите на решетку. Раз в несколько минут переворачивайте овощи. Или нанизывайте куски овощей на тонкие шампуры и готовьте вегетарианский шашлык. Можете купить проволочную корзину для гриля, чтобы ваше лакомство не проваливалось сквозь решетку.

28) Пробуйте экзотику.

Каждую неделю добавляйте в свое меню замысловатый овощ — такой, чтобы продавцы супермаркета иногда недоуменно поднимали брови. Вот наши рекомендации.

» Бок-чой. Эту китайскую листовую репу рекомендуется шинковать и обжаривать в арахисовом масле с соевым соусом. Или добавлять в супы перед самым окончанием варки.

» Витлуф. Этот листовой цикорий обладает мягким, горьковатым вкусом, богат пищевым волокном, железом и калием. Режьте его в салаты или просто жуйте, макая в овощной соус.

» Кольраби. Эта разновидность капусты образует стеблеплод, похожий на огромную репу. Однако он сочнее, «хрустче», слаще и тоньше по аромату. У приготовленных на пару листьев вкус браунколя. Обрежьте их, потом очистите стеблеплод, удаляя находящийся сразу под кожурой слой грубых волокон. Ешьте в сыром виде, варите, готовьте на пару, в микроволновой печи, обжаривайте, добавляйте в картофельную запеканку.

» Брокколи. Капуста не только источник витаминов и пищевого волокна, она содержит также изотиоцианаты. Исследования показывают, что эти вещества защищают нас от многих типов рака, стимулируя выработку в печени ферментов, противодействующих его развитию. Брокколи богата изотиоцианатом под названием сульфорафан. Это одно из самых полезных для здоровья натуральных веществ, известных науке, которое к тому же не разрушается при термообработке. Поэтому ешьте брокколи в любом виде, только не варите ее часами, иначе все полезное уйдет в воду. Кстати, в головках этого овоща сульфорафана на грамм продукта в 20-50 раз меньше, чем в его проростках. Ошпаривайте их, чтобы убить бактерии, и используйте в салатах и сандвичах.

» Тыква-спагетти. Эта овальная желтая тыква необычна тем, что при готовке, например на пару, ее мякоть распадается на тонкие волокна, внешне, по консистенции и вкусу действительно напоминающие спагетти.

» Фенхель. У этого зонтичного сладковатый лакричный (анисовый) вкус. Перистые листья используются как зелень типа укропа — для ароматизации супов и рагу. Мясистое, клубневидное основание стебля — овощ, который едят сырым или добавляют в супы, рагу, начинку для фаршированных блюд.

» Хикама. Этот внешне похожий на репу корнеплод, называемый иногда мексиканским картофелем, на самом деле образуется лианой из семейства бобовых с научным названием «пахиризус вырезной». Покупайте гладкие, твердые «хикамины» без пятен. Используйте корнеплод как репу или редьку — очищайте, режьте тонкими ломтиками или соломкой, ешьте просто так, добавляйте в салаты, супы, рагу, жаркое по-китайски. Отлично заменяет «водяные каштаны» (болотнику сладкую).

» Чайот. Этот «мексиканский огурец» внешне похож на грушу. По вкусу напоминает цуккини с легкой цитрусовой кислинкой. Чистить не надо, семена внутри вполне съедобны. Нарежьте плод кубиками, залейте стаканом воды, накройте и поставьте примерно на 8 мин в микроволновую печь.

» Шпинат. Диетологи всего мира настоятельно рекомендуют обратить внимание на шпинат. По некоторым данным, он полезен для зрения. У людей, которые ели шпинат два — четыре раза в неделю, патология сетчатки развивалась на 46% реже, чем у тех, кто употреблял эту зелень реже одного раза в месяц. Ученые полагают, что каротиноиды лютеин и зеаксантин защищают фоторецепторы желтого пятна (крошечной зоны в центре сетчатки) от потенциально вредного для них ультрафиолетового излучения. Но этим польза шпината не исчерпывается. Он богат клетчаткой, фолатом, витаминами А, С и Е, поэтому чаще добавляйте его в салаты. Попробуйте припущенный шпинат. Налейте в сковороду немного масла, разогрейте его, не доводя до кипения, насыпьте вымытые листья шпината и перемешивайте до тех пор, пока они не изменят цвет.

29) Ешьте на десерт баночную ТЫКВУ.

Посыпайте ее кусочки корицей и добавляйте сахарозаменитель типа «Спленды». Съев целую банку, вы получите всего 140 ккал, зато целых 9 г волокна. Полстакана дает 40 ккал и 2,5 г волокна, не говоря уже о лошадиной дозе полезнейшего бета-каротина.

ВОПРОС — ОТВЕТ

Шампиньоны или шиитаке?

Ответ: шиитаке.

Эти грибы содержат уникальные вещества, укрепляющие иммунитет, снижающие уровень холестерина и обладающие противоопухолевыми свойствами. Кроме того, они очень вкусны. Так что своих денег шиитаке, безусловно,стоят.

Инвестиции в здоровье

Терка

Натертые овощи типа моркови, капусты, огурцов, сельдерея, увеличивают объем блюд, и в результате вы, насытившись, получаете меньше калорий. Кроме того, благодаря терке вы сможете включать эти полезные ингредиенты в мясные котлеты, тефтели или запеканки.

Уголок кулинара

Готовить овощи легче, чем котлеты, курятину, свиные отбивные. Однако они требуют от повара больше изобретательности.

• Добавьте натертую морковь, нарубленную тыкву и паровой шпинат к говяжьему или индюшачьему фаршу, слепите котлеты и приготовьте на гриле полувегбургеры.

• Смешайте волокна паровой тыквы-спагетти с оливковым маслом,свежей петрушкой и натертым пармезаном. «Отличная замена картофельному пюре или шлифованному рису в качестве полезного гарнира», -считает Джордж Морган, автор книги «На кухне, как дома: искусство готовить вашу любимую пищу».

• Замените картофельное пюре бататами с кленовым сиропом и нежирной «гранолой» (смесь плющеной овсянки с изюмом и орехами). Получите больше бета-каротина, витаминов В и С плюс до 6 г волокна.

• Нафаршируйте баклажаны томатами, положите сверху ломтики пармезана, спрысните оливковым маслом, заверните в фольгу и пеките или готовьте на гриле до размягчения. Великолепные овощные «сандвичи».

ВОПРОС-ОТВЕТ

Свежий чеснок или чесночный порошок?

Ответ: свежий чеснок.

Строго говоря, этот вопрос пока открыт. Кристофер Гарднер, доктор философии из Медицинского центра Станфордского университета, сравнивающий пользу для здоровья чесночных зубков и полученного из них порошка, пока не опубликовал результатов своих исследований. Однако, по словам ученого, аллицин — активное вещество чеснока, которому он обязан своим уникальным целебным потенциалом, быстро разлагается.

Считаем до девяти

Требование диетологов съедать ежедневно не менее девяти порций овощей и фруктов может звучать устрашающе. Однако вам станет легче, когда вы узнаете, как определяет порции Национальный онкологический институт США (см. ниже). Считаются любые продукты — свежие, замороженные, сухие, баночные, 100-процентный сок. Отмерьте на кухне указанные количества и убедитесь, что они вполне разумны.

• Средних размеров фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин и т. п.)

• 1/2 стакана нарезанных (сырых, приготовленных, консервированных, замороженных) овощей или фруктов

• 3/4 стакана (180 мл) 100-процентного фруктового или овощного сока

• 1/2 стакана приготовленных или баночных зернобобовых (фасоли, горошка)

• 1 стакан сырой листовой зелени (типа латука или шпината)

• 1/2 стакана сухофруктов (изюма, кураги, манго и т. п.)