Послеобеденное отупение - 22 СПОСОБА ВОСПРЯНУТЬ ДУХОМ , И СТАТЬ ЭНЕРГИЧНЕЕ

Послеобеденное отупение - 22 СПОСОБА ВОСПРЯНУТЬ ДУХОМ , И СТАТЬ ЭНЕРГИЧНЕЕ

Если вы похожи на большинство людей, вскоре после обеденного перерыва ваше сознание начинает туманиться, концентрация внимания падает до нуля, глаза слипаются, и рабочий стол представляется мягкой подушкой.

Почему в середине дня людям свойственна такая вялость, точно не известно, однако теорий на этот счет хватает. Человеческие биоритмы ведут к утреннему гормональному «приливу», за которым неизбежно следует «отлив». Расходуется накопленная за время ночного сна энергия и требуется ее подпитка. Возможно (и наиболее очевидно), что мозг просто успевает «заскучать» от работы и нуждается в освежающей передышке. Не исключена и связь послеобеденной заторможенности с собственно обедом. Во-первых, кровь отливает от головы к пищеварительной системе. Во-вторых, определенные блюда повышают в мозге уровень серотонина, известного как «гормон спокойствия» (читай - расслабления).

В то же время, хотя послеобеденная сонливость для нас и типична, избежать ее вполне возможно. Более того, если ваша нынешняя ежедневная программа включает в себя этот нежелательный спад активности, самое время перепрограммироваться, воспользовавшись приведенными ниже советами.

До обеда...

1. Выходите из здания и 10 минут наслаждайтесь естественным СВеТОМ.
А еще лучше, проводите обеденный перерыв на улице и делите его на две части: прием пищи и прогулку. И вот почему. Освещенность в вашем офисе, скорее всего, порядка 500 люкс (лк), что эквивалентно примерно 500 свечам. Под открытым небом в июльский день на рассвете 10 000 лк, а в полдень - 100 000 лк. Итак, когда навалится послеобеденное отупение, выходите из офиса и сидите на солнышке. Яркий свет снижает уровень «сонного гормона» мелатонина, накопившегося к этому времени в мозгу (биоритмы, биоритмы...), т. е. помогает переставить наши биологические часы на бодрое состояние. Дополнительный плюс: на солнце в коже образуется витамин D, что снижает риск остеопороза и некоторых типов рака.

2. Делайте небольшой перерыв на чай, кофе и/или перекус МеЖДУ ЗаВТраКОМ И ОбеДОМ.
Вы отдохнете, настроитесь на продолжение работы. Но что еще важнее - подзаправитесь калориями, которые в ином случае проглотили бы за обедом. Значит, вы сможете соответственно его урезать, а это в свою очередь облегчит пищеварение, не дав ему сильно обескровить вашу голову.

3. Перекусывайте в течение ВСеГО ДНЯ.
Не обедайте в обычном понимании, а съедайте что-нибудь полезное и питательное, как только чуть-чуть проголодаетесь. А обеденный перерыв используйте, скажем, для физической активности - идите в тренажерный зал, гуляйте по улицам, бегайте вверх-вниз по лестницам здания...

Во время обеда...

4. Употребляйте бодрящий белок, а не усыпляющие углеводы.
Это значит, что тунцовый салат без хлеба лучше тунцового сандвича. Зеленый салат, посыпанный натертым нежирным сыром, с яйцом вкрутую и нарезанной индюшачьей грудкой гораздо лучше порции спагетти. Вот увидите: эффект будет впечатляющим. Ученые сравнивали тех, кто получал в обед 1000 ккал, 300 ккал и вообще ничего не ел. Участникам опыта после обеда (или его отсутствия) предлагали вздремнуть. Почти все с удовольствием это делали, но те, кто обедал, спали в среднем 90 мин, а голодавшие - всего полчаса. Кстати, пища была высокоуглеводной, а углеводы стимулируют выделение серотонина, который способствует сонливости. Конечно, мы не советуем вам голодать, однако, съедая в обед немного меньше (см. п. 2), прежде всего углеводов, вы нанесете ощутимый удар наступающему после него отупению.

После обеда...

5. Устраивайте чаепитие.
Ориентируйтесь на англичан. Каждый день примерно в 17.00 они пьют чай, избавляясь от послеобеденной сонливости небольшой дозой кофеина и несколькими минутами отдыха. Мы не призываем вас устраивать британское застолье с традиционными сдобными лепешками, но, согласитесь, можно придумать что-нибудь более оригинальнее, чем опущенный в стакан с кипятком пакетик чая «Липтон». Держите в офисе набор экзотических ароматизированных заварок (с кофеином, естественно) и красивую чашечку - специально для чая. Как только ощутите послеобеденную вялость, заварите себе божественный напиток и насладитесь им в каком-нибудь тихом местечке (не за рабочим столом!), погрузившись в абстрактные размышления. Несколько минут медитации остудят ваш перегревшийся мозг, а кофеин придаст бодрости - как раз до конца трудовой вахты.


6. Поговорите по телефону с приятным собеседником.
Выбор зависит от вас: жена, ребенок, родители, старый друг или сменивший работу коллега. Несколько минут разговора ни о чем обернутся часами приподнятого настроения и подвигнут вас на трудовые подвиги.

7. Разберите на столе и очистите свой электронный почтовый ящик.
Эти занятия не требуют ни особой ясности ума, ни концентрации внимания, однако полезны и неплохо бодрят, потому что вы видите реальный результат своих трудов и к тому же избавляетесь от вгоняющей в тоску захламленности.


8. Оставляйте самые приятные дела на то время дня, когда меньше ВСеГО ХОЧетСЯ работать.
Старайтесь отделаться от самых сложных или скучных занятий с утра пораньше, а потом разгоняйте послеобеденную дрему тем, что вас больше всего интересует или радует. Трудовой энтузиазм - лучшее лекарство от сонливости.

9. Полдничайте чем-нибудь взбадривающим. Конечно же не «сникер-сом».
Его высокий гликемический индекс (т. е. способность быстро насыщать кровь сахаром) дарит нам моментальный прилив энергии, за которым следует столь же стремительное падение в бездну слабости и волчьего голода. Нет, вам нужна пища, в которой сочетаются белок, пищевое волокно и «сложные» углеводы (типа сырых овощей или цельнозерновых хлебцев). Это обеспечивает постепенное насыщение крови сахаром и поддержание его стабильного уровня.

Рекомендуем следующие варианты:

► Нежирное молоко с высоковолокнистыми хлопьями. Молоко - это белок и всегда полезная нам вода (утомление -один из первых симптомов обезвоживания), а обилие пищевого волокна в хлопьях замедлит превращение содержащегося в них крахмала в сахар.

► Цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом. Арахис - хороший источник белка (это же родственник сои), дающий заодно немного «хорошего» (ненасыщенного) жира для подпитки нас энергией, а цельное зерно - это пищевое волокно и сложные углеводы.

► Нарезанные овощи с хуммусом. Хум-мус - это популярная на Ближнем Востоке нутово-кунжутно-чесночная паста. В наше время ее можно купить в супермаркете. Хуммус дает волокно и белок (нут - бобовое), а овощи - источник волокна, витаминов и антиоксидантов.

► Несоленый томатный или овощной сок с соевыми или арахисовыми орешками. Орешки обеспечат вас белком и «хорошим» мононенасыщенным жиром, а томатный сок - антиоксидантом ликопи-ном, другими полезными фитохимикатами и важной для поддержания бодрости влагой.

► Волокнистый сыр (типа сулугуни или «косички») с яблоком. Портативное и отличное, с точки зрения диетологов, сочетание. Сыр (белок плюс жир) затормозит всасывание сахаров, содержащихся в яблоке, которое богато волокном (ешьте с кожурой!) и антиоксидантами. Кстати, вы получаете одну из четырех необходимых вам в день порций фруктов!

10. Погуляйте 10 минут и воз-I U держитесь от «сникерса».
Исследователи из Университета штата Калифорния в Лонг-Бич сравнили двег руппы испытуемых: одни съедали «сни-керс», другие 10 мин гуляли быстрым шагом. В течение следующего часа первые чувствовали себя напряженнее, чем раньше, а вторые не только сбросили напряжение ниже исходного уровня, но и один-два часа были энергичнее первых.

11. Выпейте чашку кофе или чая.
Речь идет об их обычных вариантах, которые содержат кофеин, известный своим возбуждающим действием. Исследования также показывают, что он улучшает память и способствует решению задач, требующих концентрации внимания.

12 Нанесите несколько капель масла перечной мяты на ладонь
потрите ладони друг о друга. Затем несильно разотрите ими лицо (не допускайте попадания масла в глаза!). Аромат этого эфирного масла славится своим бодрящим действием. Прибавляет сил также сандаловое масло. Капните масло на носовой платок и понюхайте его.





13. Сводите, а потом посильнее раЗВОДИТе ПЛечИ,
делая соответственно глубокие выдохи и вдохи. Повторяйте движения в течение 2 мин.

14 Включите энергичную музыку
И 5 минут танцуйте. Если в офисе, кроме вас, никого нет, просто закройте дверь. Если ваши коллеги на рабочих местах, берите плеер, отправляйтесь в туалет или пустой конференц-зал и зажигайте по полной! Не бойтесь: это не изматывает, а как раз наоборот.

15. Съешьте кусочек темного ШОКОЛада.
Не советуем им объедаться, но это лакомство имеет массу достоинств, особенно важных во время нашей послеобеденной вялости. В отличие от молочного шоколада, темный - поис-тине «здоровая» пища, относящаяся скорее к категории орехов, чем сладостей, благодаря высокому содержанию «хорошего» жира и антиоксидантов. Кроме того, в нем много пищевого волокна и магния. Еще шоколад содержит немного кофеина, и, наконец, это просто вкусно.

Но помните: не больше одного кусочка!

16. Жуйте "термоядерную" жвачку
типа мятной. Сильный мятный аромат - хороший стимулятор, а процесс жевания - какая-никакая, а физическая нагрузка, которая тонизирует мозг, не давая вам погрузиться в сон. Кроме того, усиливается слюноотделение и в результате из полости рта вымываются вредные для десен бактерии, особенно бурно размножающиеся после обеда. Следите, чтобы жвачка была без сахара.

17. Планируйте на середину дня
коллективную работу. Если обычно вы трудитесь в одиночку, старайтесь к тому времени, когда обычно накатывает полудрема, подкопить дел, требующих участия ваших коллег. Мы - существа общественные, и взаимодействие с себе подобными нас всегда взбадривает. Только сделайте так, чтобы послеобеденное занятие было интересным - как говорится, интерактивным. Если кто-то один начнет бубнить, а все остальные будут просто сидеть и слушать, скоро все станут клевать носами.

18. Разберите папки на полках.
Это физическая активность, которая поднимет вас со стула, заставит нагибаться, садиться на корточки, тянуться вверх, напрягать мышцы. Кроме того, это занятие, хоть и несложное, но требует определенной концентрации внимания, а все, что затягивает в деловую колею, выводит нас из полусонного состояния с легкостью трактора, взявшего на буксир «Запорожец».

19. Посвятите 10 минут рабочего времени изометрическим упражнениям.
Речь идет об упражнениях, при которых вы лишь напрягаете мышцы, но практически не двигаетесь. Например, упритесь рукой в стену и попробуйте ее сдвинуть. Или продавить ногой пол. Впрочем, можно ни на что не давить, а просто сокращать одновременно мышцы-антагонисты (ответственные за движения в противоположных направлениях), так чтобы их усилия уравновешивались. При желании можно непрерывно делать циклы изометрических упражнений, поочередно вовлекая в них разные участки мускулатуры практически всего тела и при этом продолжать работать за своим столом. Физическая нагрузка будет огромной, но никто ничего не заметит, а вы сами даже не вспотеете. Важный плюс: такая активность тонизирует не только мускулатуру, но и работу мозга.

В течение всего дня...


20. Разнообразьте свои занятия.
Скука изнуряет мозг и вызывает сонливость. Большинство исследований наводит на мысль: концентрировать внимание на чем угодно больше 1 ч трудно, а полтора часа почти невозможно. Поэтому ищите оптимальный баланс между разнообразием и продуктивностью своего труда. Например, если вам надо составить длинный отчет, готовьте его 30 мин, потом столько же времени занимайтесь чем-нибудь другим, а после этого возвращайтесь к опостылевшему отчету.

21. Старайтесь почаще вставать СО СТула.
Наличие на рабочем столе телефона и компьютера вовсе не означает, что вы обязаны пользоваться ими для общения с соседями по зданию. Не ленитесь ходить по коридорам или даже подниматься по лестнице (не на лифте!) и лично обсуждать с сослуживцами деловые вопросы. Исследования показывают, что такие вспышки даже сравнительно слабой физической активности вносят существенный вклад в сжигание калорий, тонизируют мускулатуру и помогают сохранять бодрость.

22. Держите у себя в офисе розмариновый куст.
Во-первых, само присутствие рядом чего-то растущего (и красивого) бодрит и поднимает настроение. Во-вторых, специалисты считают, что аромат розмарина делает нас энергичнее. Почувствовали заторможенность - потрите пальцами его листочек и понюхайте воздух. Или, если глаза совсем слипаются, сорвите маленькую веточку, разомните ее и протрите зеленым комочком, словно тампоном, руки, лицо и шею, чтобы кожа впитала этот возбуждающий аромат.

Три полезные вещи

В поисках натурального средства от послеобеденного отупения мы обратились за консультацией к специалистам в области натуропатии. Хотя научных данных о пользе влияния отдельных питательных веществ на нашу бодрость и маловато, специалисты рекомендуют следующее:

1. Хром. Большинство людей, предпочитающих типичное для горожан меню, получают недостаточно микроэлементов, в том числе хрома, который считается необходимым для поддержания в крови нормального уровня сахара. Постарайтесь сбалансировать этот уровень, избавив себя от «энергетических кризисов», ежедневно принимая биодобавку под названием пиколинат хрома.

2. Элеутерококк. Если вы стали раздражительнее, чем обычно, вам труднее просыпаться и сохранять ясность сознания, не подстегивая себя лошадиными дозами кофе, возможно, пошаливают надпочечники. Попробуйте стимулировать их и добавить себе энергии, ежедневно принимая экстракт этого «сибирского женьшеня».

3. Витамины В-комплекса. Если вы стали плохо запоминать сны или чаще, чем раньше, чувствуете изматывающее действие стресса, стимулируйте свой энергообмен, а в результате и пиковую работоспособность добавкой этих витаминов.

Сообщайте своему врачу о любой принимаемой биодобавке и строго следуйте указаниям на ее упаковке.