Вы можете самостоятельно выбирать, как и где вы будете заниматься катанием на велосипеде. «Катание на велосипеде по дороге обеспечит вам более Предсказуемый результат, равномерную нагрузку, наезд на колдобины и несколько неожиданных маневров, но при этом вы еще должны будете каким-то образом сообразовывать свою тренировку с автомобильным движением. Катание на велосипеде по пересеченной местности может означать рытвины и неровность поверхности, что заставит верхнюю часть вашего тела работать более энергично в зависимости от того, где и как вы будете ездить», — говорит инструктор по фитнесу Сьюзен Ноттингем, представитель Американского совета по физической культуре.

Для начинающих: заниматься 20 -30 минут 3 дня в неделю.

Для имеющих средний уровень подготовки:

заниматься 30 -45 минут 3 -5 дней в неделю.

Для имеющих высокий уровень подготовки: заниматься минимум 45 минут или больше 5 дней, оставляя время на отдых и восстановление сил.

Количество калорий, сжигаемых за 15 минут занятий: при езде по дороге  — 136; при езде по пересеченной местности  — 145.

Когда вы отправитесь на свою первую тренировку, будьте осторожны, не старайтесь накрутить как можно больше километров, удаляясь все дальше и дальше от дома или машины, если вы не слишком уверены, что сможете добраться обратно. Помимо дождя вам может изрядно повредить падение с велосипеда, и тогда ваше тело будет бастовать против вас на всем пути домой.

Во время тренировки старайтесь избежать напряжения в мышцах спины и шеи. Для этого время от времени то прогибайте спину, то выгибайте, а также следите за тем, чтобы ваши руки не были выпрямлены в локтях, когда вы держите руль. Кроме того, старайтесь не слишком судорожно держаться за руль, чтобы у вас не свело руки.

«Обычно можно говорить о том, что катание на велосипеде, когда вы проезжаете одну-две мили, является достаточной нагрузкой», — замечает доктор Олсон. Но она добавляет, что кататься на велосипеде лучше 4 -5 дней в неделю, так же, как если бы вы каждый день отправлялись на прогулки пешком, бегали или занимались спортивной ходьбой.

«Если вы прошли спортивным шагом расстояние в одну милю, то это можно приравнять к езде на велосипеде на расстояние пяти миль, — разъясняет она. — Если вы занимаетесь ездой на велосипеде только для того, чтобы поддерживать себя в форме, то можете при этом руководствоваться правилом большого пальца».

Для сжигания максимального количества калорий во время катания на велосипеде езжайте на низкой передаче, чтобы ноги работали с равномерной нагрузкой, но при этом достаточно быстро. Если вы в течение длительного времени энергично работаете ногами, то можете превысить нагрузку на сердце. Большинство специалистов рекомендуют делать около 90 вращений педалями в минуту. Когда вращаете педали, представляйте себе, что вы собака, роющая лапами землю. Ваши ноги никогда не должны занимать положение, параллельное земле, напротив, мыски ног должны быть опущены в направлении земли, когда нога движется вниз, и подниматься вверх, когда педаль движется вверх. Это поможет вам использовать максимальное количество энергии при каждом вращении педали.

Что нужно

Если ваш велосипед в течение какого-то времени простоял в гараже, то вы должны отвезти его в мастерскую, чтобы вам его наладили.

Обязательно надевайте на тренировки специальный велосипедный шлем, который вы должны подобрать по размеру.

Надевайте на тренировки костюм со свободной курткой, пропускающей воздух и впитывающей влагу.

Вы можете также приобрести специальные велосипедные шорты, которые сделают для вас велосипедное седло более комфортным. Гелевый чехол — еще один из вариантов. Если же даже в этих случаях вы чувствуете, что ваши ягодицы болят после тренировок (особенно после первых), то ни в коем случае не бросайте занятия, потому что ваше тело вскоре привыкнет к такой нагрузке.

Было бы неплохо всегда во время тренировок иметь запасные камеры и насос на тот случай, если у вас спустит колесо, когда вы будете далеко от дома или от машины. Кроме того, всегда имейте при себе немного денег.