Если у вас нет времени на то, чтобы регулярно заниматься физическими упражнениями, но вы хотите добиться видимого результата, то цикличные тренировки — это как раз то, что вам нужно. «Существует много способов вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физическими упражнениями, — говорит персональный тренер Дженифер Гарман, — Я прибегаю к цикличным тренировкам почти со всеми моими клиентами, потому что они дают быстрый результат и эффективны. Просто поразительно, что могут дать занятия силовыми упражнениями, после которых следуют кардиоинтервалы».
Вот как это выглядит на практике: вы выполняете комплекс силовых упражнений без остановки, затем в течение 3 -5 минут крутите педали велотренажера, после чего опять выполняете комплекс силовых упражнений. Он может включать отжимания на руках, все виды упражнений с выпадами ног вперед и назад, в том числе и сопровождающиеся сгибанием ног в коленях, приседания и полуприседания, упражнения на сжатие различных групп мышц, работу с бицепсами и растяжку трицепсов. Все эти упражнения выполняются без остановки, затем следует тренировка на велотренажере в течение 3 -5 минут, когда нужно активно крутить педали, после чего следует тот же комплекс упражнений. Вы можете также выполнять цикличные тренировки для различных частей тела, например только для ног или верхней части тела. Такие тренировки имеют то преимущество, что они проходят очень активно, и у вас не будет времени скучать.
Советы по выполнению упражнений
Для начинающих: заниматься 2 дня в неделю, выполняя по одному упражнению для каждой части тела и повторяя комплекс упражнений 12 -15 раз. Вы должны проработать грудную клетку, спину, плечи, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра и икроножные мышцы. Отдых между упражнениями 30 -60 секунд.
Для имеющих средний уровень подготовки:
заниматься 2 дня в неделю, выполняя по одному упражнению для каждой части тела и повторяя комплекс упражнений 12 -15 раз, увеличивая нагрузку на сердце до 75 -90%. Вы можете увеличивать время занятий на 2 -3 минуты в неделю, но не более чем на 10% (от времени занятий).
Для имеющих высокий уровень подготовки: заниматься 2 дня в неделю, включая упражнения для бицепсов и трицепсов, а также больше упражнений для отдельных частей тела, которые вы хотите привести в норму. Нагрузка на сердце не должна превышать 80-90%, занятия не должны длиться менее 20 минут.
Количество калорий, сжигаемых за 15 минут занятий: 136.
Что делать сначала
«Если вы никогда не практиковали цикличные тренировки, то можете заниматься на велотренажере примерно одну минуту или же выполнить ходьбу на месте», — предлагает Гарман.
«Выполняя силовые упражнения, вы должны начинать тренировку с легких грузов, а затем подбирать себе тот вес, который вас устраивает. Будьте внимательны при подъеме грузов, чтобы не повредить суставы», — советует Хиатт.
Сожги все калории
Подъем грузов нужной формы и быстрота перехода от одного вида движений к другому — самое важное в цикличных тренировках. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы вы не поднимали груз слишком быстро, а также за тем, чтобы он не был слишком тяжёлым для вас и вы могли задействовать другие мышцы для завершения движения. Если вы ставите перед собой цель сжигать как можно больше калорий за тренировку, то увеличьте продолжительность занятий и более интенсивно тренируйтесь во время интервалов, когда будете выполнять аэробные упражнения.
«Здесь не должно быть никакой гонки, — говорит Хиатт — В конце занятий вы должны чувствовать себя так, чтобы физически иметь возможность выполнить еще пару повторов».
«Вы не должны чувствовать предельную нагрузку при двукратном или трехкратном повторе комплекса», — замечает Шери Томазетти, специалист по физической культуре, но подчеркивает, что когда организм привыкает к таким тренировкам, то во время выполнения последнего упражнения последнего повтора вы должны тянуть вес до отказа, т. е. до того момента, когда ваши мышцы уже не могут двигаться.
Вам следует делать не менее чем 48-часовой перерыв между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. И вам следует знать, что процесс формирования мышечных тканей происходит не во время тренировок, а в период восстановления после них и в перерывах между ними. Однако перерыв в цикличных тренировках вовсе не означает, что вы не можете заниматься другими видами аэробной нагрузки во время этих перерывов.
Интенсивная тренировка
Вы можете тренироваться в поднятии грузов как на тренажерах, так и с использованием грузов и гантелей. Вы также можете заниматься любыми видами аэробной активности, помогающей сердцу восстановить ритм, например, когда занимаетесь ходьбой на месте, прыгаете со скакалкой или катаетесь на велосипеде. «Неважно, какой вид цикличной тренировки вы избрали, — говорит Томазетти. — Вы должны работать в полную силу, нагружая мышцы ног, груди и спины».
Что взять на тренировку
?Приобретите хорошие кроссовки, поддерживающие стопы при выполнении силовых упражнений, а также достаточно мягкие для аэробных упражнений и занятий другими видами физической активности.
?Носите удобную, свободную одежду.
Be the first to comment on "Цикличные тренировки"