Прежде чем начинать занятие, необходимо разогреть спину и шею и растянуть боковые мышцы. Вытягивания, растяжки, сгибания и выгибания идеально подходят для разминки. Заканчивать занятие нужно заминкой. Можно использовать те же упражнения, что и при разминке, и повторять их на каждом занятии.

Вытягивание вверх

Это упражнение удлиняет боковые мышцы, помогая вам вытянуться вверх и развить гибкость.

1.  Встаньте прямо, втяните живот и поднимите грудь. Вытяните обе руки вверх.

2. Держа вместе колени и лодыжки, поднимите левую пятку и одновременно левое бедро. Левую руку опустите к голове, правой продолжайте тянуться вверх.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. По-прежнему держа колени и лодыжки вместе, поднимите правую пятку и правое бедро. Тянитесь вверх левой рукой, а правую опустите к голове. Вернитесь в исходное положение.

Боковая растяжка

Это движение растягивает поясницу и шею. Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

1. Встаньте, широко расставив ноги, стопы не отрывайте от пола, руки вытяните в стороны.

2. Поднимите левую руку и вытяните ее вверх. Одновременно наклоняйтесь вправо, пока не дотянетесь правой рукой до голени.

3. Посмотрите вверх, а затем вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону.

Выгибание\\Сжатие грудной клетки

Это упражнение снимает напряжение в верхней части спины, улучшает осанку и, кроме того, используется во многих движениях танца.

1. Встаньте прямо, поджав живот и подтянув ягодицы. Стопы не отрываются от пола, руки свободно висят вдоль туловища.

2. Вытолкните грудь вперед, выгибая только верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе. (Это выгибание.) Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Руки не двигаются, живот и ягодицы подтянуты.

3. Сожмите грудную клетку, выгибая спину назад и выводя плечи вперед. (Это сжатие.) Нижняя часть туловища не должна двигаться. Руки снова неподвижны, живот втянут, ягодицы напряжены.

Чередуя выгибание вперед и сгибание назад, повторите упражнение 10 раз, стараясь изолировать грудную клетку.

Таз

Это упражнение растягивает мышцы живота и нижней части спины и используется во многих танцевальных движениях.

1. Встаньте прямо: живот втянут, грудь вперед, голова вверх, руки расслаблены вдоль туловища.

2. С силой втягивая мышцы живота, подберите ягодицы и вынесите таз вперед. Это сжатие.

3. Двигаясь от поясницы, отведите таз назад. При этом старайтесь не двигать верхней частью туловища. Это выгибание.

Поочередно выгибая и сжимая таз, повторите упражнение 10 раз.

Совет: чтобы еще сильнее вынести таз вперед, встаньте спиной к стене и как бы вожмите в нее каждый позвонок.

Шея

Это упражнение помогает снять напряжение с шеи и готовит вас к танцевальным в которых она участвует.

1. Встаньте прямо, поставив обе стопы на пол и расслабив руки вдоль туловища.

2. Опустите голову направо.

3. Поднимите голову и опустите ее налево.

Несколько раз медленно повторите упражнение, чередуя стороны.

4. Подтяните подбородок к шее, опустите голову направо, затем немного сдвиньте ее в диагональ и задержитесь в таком положении.

5. Вернитесь в центральное положение, по-прежнему прижимая подбородок к шее, затем опустите голову налево и в диагональ. Задержитесь.

6. Вернитесь в центральное положение и опустите подбородок к ключице.

7. Продолжайте выполнять полукруги головой: направо, диагональ, диагональ налево, налево. Затем в другую сторону.

Выполняйте упражнение до тех пор, пока шея не расслабится и не станет гибкой.

Кисти

Ваши руки очень напряжены. В танце живота очень важно, чтобы они были мягкими и плавными, что достигается благодаря расслаблению.

1. Развернув правую руку ладонью вверх, левой отогните по очереди каждый палец вниз, снимая напряжение.

2. Отогните все пальцы вместе.

3. Потрясите рукой из стороны в сторону.

4. Потрясите рукой вверх и вниз.

Повторите упражнение левой рукой.

Алфавит

Если вы будете выполнять это упражнение каждый день, ваши бедра и верхняя часть туловища станут более гибкими, что облегчит усвоение всех танцевальных движений.

1.  Бедра: Представляя, что у вас между бедрами закреплен карандаш, напишите на полу все строчные буквы алфавита, используя движения вперед, назад и из стороны в сторону. Постарайтесь не двигать верхней частью туловища.

2. Грудная клетка: Сядьте на пол, скрестив ноги, и представьте, что карандаш направлен вниз из центра вашей груди. Снова напишите все прописные буквы алфавита на полу, сохраняя ровное положение.

3. Снова попробуйте написать буквы грудной клеткой, но на этот раз стоя.