24 СПОСОБА СДЕЛАТЬ ЕГО ДОЛГИМ И БЕЗМЯТЕЖНЫМ

Крепкий сон — истинный эликсир здоровья. Знаете ли вы, например, что хроническое недосыпание чревато инсулинорезистентностью — первым шагом на пути к диабету? Проще говоря, в крови после каждого приема пищи резко возрастает уровень сахара, а это грозит набором веса, депрессией и поражением головного мозга.

Но это, так сказать, семечки. Недосыпание может повлиять на уровень ти-реоидных (щитовидных) и стрессовых гормонов. А это уже потенциальная угроза для организма в целом — от памяти до иммунной системы, сердца и обмена веществ.

Более того, недосыпание способно убить — если вы вдруг задремлете за рулем автомобиля. Исследования показывают, что у проведшего бессонную ночь человека наблюдаются нарушения работоспособности, эквивалентные присутствию в крови 0,1% (1 промилле) алкоголя. Вполне достаточно для ареста за вождение автомобиля в нетрезвом состоянии.

Учитывая все вышеизложенное, можно было бы ожидать, что сознательные граждане сразу же после заката отправляются в постель. Как бы не так! Сейчас жители городов спят на 25% времени меньше, чем в начале прошлого века. Почти 40% не набирает 7 часов — суточного минимума, необходимого для крепкого здоровья и оптимальной работоспособности, а 15% в большинстве случаев не дотягивает и до 6 часов.

Добавим к этому частые нарушения сна, на которые жалуются 70% опрошенных. Какое из них самое распространенное? Старая добрая бессонница, которая определяется как слишком долгое засыпание, ночные бдения или преждевременное утреннее пробуждение.

Короче, если вы согласны, что безмятежный ночной сон — одно из важнейших условий крепкого здоровья и хорошего настроения, пользуйтесь каждый вечер хотя бы тремя из приведенных ниже рекомендаций. Они способны усыпить даже самого бдительного цербера.

1) Сделайте отход ко сну ритуалом. Это значит, каждый вечер перед отбоем совершайте в одинаковой последовательности одни и те же действия. Ритуал может быть простейшим: выпроводить из спальни кошку, выключить верхний свет, умыться, почистить зубы. Вы должны выполнять действия автоматически, не задумываясь над последующим. В результате сформируется условный рефлекс: начало ритуала заставит ваш мозг отдавать команды, ведущие к снижению температуры тела, замедлению обмена веществ, очистке крови от стрессовых гормонов — в общем, к физиологическому переходу в режим сна.

2) Используйте свои биоритмы. Вы ежедневно к 22.00 клюете носом, но потом голова свежеет, и к полуночным новостям вы опять бодры и полны энергии? Многие специалисты считают, что вечерняя сонливость накатывает волнами. Если пропустить ее пик, можно потом долго считать слонов и ворочаться с боку на бок, пытаясь уснуть. Уточните свои биоритмы и используйте их. Первый пик сонливости в 22.30? Быстрее в постель! Лучше проснуться в 5.30 и заняться с утра пораньше чем-нибудь полезным.

3) Опрыскивайте свежевыстиранное постельное белье лавандовой водой, гладьте и застилайте постель. Научно доказано, что аромат лаванды успокаивает нервы — как и свойственные глажке стереотипные, бездумные движения. Не хотите каждый вечер водить утюгом? Налейте лавандовую воду в пульверизатор и опрыскайте ею кровать непосредственно перед отбоем.

4) Прячьте часы ПОД кровать, кладите на нижнюю полку ночного столика или в прикроватную тумбочку, чтобы их не было видно. В этом случае, если вы не сразу уснете или вдруг пробудитесь среди ночи, то не станете интересоваться, сколько времени отняло у вас бодрствование, и нервничать из-за возможного недосыпания.

5) Смените подушку. Если вы постоянно ее взбиваете и переворачиваете, не в силах устроиться поудобнее и наконец уснуть, вам нужно что-нибудь другое. Вытащите из бельевого шкафа свежую подушку, натяните на нее ароматизированную лавандой наволочку и сделайте еще попытку.

6) Выбирите подушку «ПО уху». Исследования шведских ученых показали, что ортопедические подушки, похожие на большой кирпич с углублением посередине, улучшают качество сна и помогают избавиться от болей в шее. Идеальная подушка такого типа должна не только хорошо поддерживать шею, но и быть мягкой, не слишком высокой, гипо-аллергенной и стирающейся. Наивысшую оценку у 55 участвовавших в эксперименте добровольцев получили подушки с двумя опорными зонами/углублениями. Другие исследования продемонстрировали, что водные подушки обеспечивают более крепкий сон, чем обычные и ва-ликовые. Было показано также преимущество особого «прохладного» наполнителя (сульфат натрия плюс керамическое волокно) по сравнению с полиэстером. Ученые сделали вывод, что крепкому сну способствует охлаждение головы в ночное время. Возможно, вы не найдете подушки с сульфатом натрия — в таком случае советуем выбирать наполнитель из натурального волокна, которое рассеивает тепло лучше полиэстера.

Еще кое-что о подушках. Если вы склонны к сенной лихорадке или часто просыпаетесь утром с заложенным носом, поищите гипоаллергенную подушку. Попробуйте подушки с разной плотностью. Пышная тугая подушка выглядит очень привлекательно, но может оказаться для вас слишком высокой, что «ударит» по шее. В этом случае ищите что-то помягче.

7) Плотнее занавешивайте окна. Даже слабый наружный свет — луны, уличных фонарей, окон соседнего дома -способен влиять на наши суточные биоритмы, мешая высыпаться.

8) Уберите из спальни все лишнее и покрасьте ее в серовато-зеленый Цвет (или подберите другой умиротворяющий оттенок). Чем больше в ней всевозможных вещей, тем больше раздражителей мешает вам как следует высыпаться. Даже если это не телевизор и компьютер, а безобидные полки с книгами. И, напротив, гладкие однотонные поверхности -настоящий бальзам, успокаивающий нервы. А правильно подобранный цвет стен станет условным сигналом, буквально усыпляющим вас, стоит лишь лечь в кровать — даже с самой интересной книгой.

9) Поставьте кровать у внутренней стены. Это поможет приглушить внешние звуки, которые, по данным исследований испанских ученых, порой очень мешают высыпаться. Если они все еще слышны, попробуйте заглушить их генератором белого шума или просто монотонным гудением вентилятора.

10) Кладите к ногам грелку или ложитесь спать в теплых носках. Научное объяснение этого метода звучит примерно так. Теплые ноги оттягивают к себе кровь от верхней части тела, и в результате ее температура слегка понижается. Остывание внутренних органов, в свою очередь, вызывает сонливость. Недаром она считается тревожным признаком переохлаждения людей на сильном морозе.

11) Выпроваживайте из спальни домашних ЖИВОТНЫХ. Проведенный в 2002 году опрос показал: каждый пятый владелец домашнего животного (речь не идет о рыбках) спит в одной комнате со своим любимцем. По данным того же исследования, именно присутствие в спальне кошки и собаки — одна из главных причин недосыпания (сравнимая с кофеином). Причин несколько. Так, было обнаружено, что 21% собак и 7% кошек громко похрапывают во сне!

12) Спите В одиночку. Безусловно, вы обожаете свою «половину», но исследования убедительно демонстрируют: одна из главных помех полноценному ночному отдыху — присутствие под боком любимого человека. Он может храпеть, лягаться во сне или вскрикивать.

В одном из опросов 86% женщин заявили, что их мужья храпят, причем половине респонден гок это мешало высыпаться. Мужчинам полегче. Только 57% мужей сообщили о храпящих женах, но лишь 15% из них по этой причине плохо спали. Если спать отдельно от грохочущего, как трактор, партнера абсолютно невозможно, попробуйте сделать следующее:

» Заставьте его (ее) бросить курить. Эта дурная привычка способствует храпу.

» Не давайте ему (ей) плотно ужинать и выпивать на ночь. Все это способствует храпу.

» На ночь затыкайте уши берушами.

» Включайте заглушающую храп нежную музыку.

» Подарите любимому человеку упаковку специальных липких полосок, которые растягивают и расширяют ноздри, облегчая дыхание. Исследование показало, что они хорошо помогают от храпа.

» Сходите с партнером в центр нарушений сна. Если домашние средства от храпа не помогают, стоит пройти тест, который называется полисомнография. Возможно, у «храпуна» довольно распространенное расстройство дыхания -сонное апноэ. Оно опасно тем, что повышает риск развития сахарного диабета, артериальной гипертонии, инсульта, инфаркта миокарда, сердечной и почечной недостаточности.

13) Принимайте на ночь 600 мг кальция и 300 мг магния. Во-первых, вы подкормите кости минеральными веществами. Во-вторых, магний оказывает седативное воздействие на организм, а кальций необходим для нормальных мышечных сокращений. Недостаток элементов чреват болезненными судорогами ног, а даже при небольшом дефиците магния вы будете долго ворочаться в кровати, усмиряя мысли.

14) Съедайте на ночь горсть грецких орехов. Это хороший источник триптофана — белковой аминокислоты, которая превращается организмом в серотонин («гормон спокойствия»), а затем в мелатонин («гормон сна»).

15) Съедайте на ночь банан, прекрасный источник триптофана. Не забывайте и о старинном народном снотворном — теплом молоке, в котором тоже много триптофана. Содержит эту аминокислоту также и йогурт.

16) Пейте на ночь не фруктовый не фруктовый сок, а воду. Исследования показали, что, выпив стакан сока, люди засыпают на 20-30 мин позже. Вероятно, причина — высокое содержание в этом продукте «бодрящего» сахара.

17) Принимайте антациды сразу после ужина, но не перед отбоем. Многие из них содержат алюминий, который, похоже, мешает нам спать.

18) Засыпая, послушайте аудио запись хорошей КНИГИ. В детстве нас усыпляли мамины сказки. Монотонное бормотание действует аналогичным образом и на взрослых. Что надо слушать? Желательно не детектив, а эпическую поэму типа «Шахнаме» или биографию великого человека.

19) Вскипятите в стакане воды три_четыре крупных листа латука. Через 15 мин снимите с огня, добавьте пару побегов мяты и медленно выпейте на ночь. Латук содержит млечный сок (лактукарий), действующий на нас аналогично опию. Правда, снотворный эффект намного слабее, а зависимости, к счастью, не возникает.

20) Делайте себе массаж. Медленно водите кончиками пальцев вокруг глаз. Спустя минуту начинайте гладить околоротовую область, затем переходите к шее, затылку и т. д. все ниже по телу, пока не почувствуете себя настолько расслабившимся, что вот-вот заснете. Альтернативный вариант: договоритесь с любимым человеком и массируйте друг друга по очереди. Пусть вы делаете массаж, скажем, в понедельник, среду и пятницу, а партнер трудится во вторник, четверг и субботу. Воскресным вечером делайте массаж, периодически меняясь ролями.

21) За 1,5-2 часа до отбоя принимайте горячую ванну. Согласно данным, опубликованным в журнале «Слип» («Сон»), страдающие бессонницей женщины, следуя этой рекомендации (температура воды 41 °С), высыпались гораздо лучше, чем накануне. Ванна повышает нашу внутреннюю температуру, которая затем резко падает, а это служит для мозга усыпляющим сигналом.

22) Растирайтесь эвкалиптовым маслом. Сильный аромат этого экстракта нас расслабляет и успокаивает. Чтобы избежать раздражения кожи, смешивайте эфирное эвкалиптовое масло с обычным растительным (носителем) или покупайте эвкалиптовый крем.

23) Тратьте 10 минут на дневниковые записи. Ложитесь в постель не с любовным романом, а с общей тетрадью и заносите в нее события минувшего дня и ваши соображения по их поводу. Такая разгрузка мозгов поможет отключиться от ближайшего прошлого, которое нередко, мешая уснуть, вновь и вновь прокручивается у нас в сознании, словно заевшая пластинка.

24) Держите рядом с кроватью ночник, блокнот и авторучку. Тогда, проснувшись среди ночи с вертящимися в голове важными мыслями (бывает!), вы сразу же перенесете их на бумагу и сможете вновь уснуть, сознавая, что у вас «все схвачено».

Три полезные вещи

Если для улучшения сна вам позволено сделать только три вещи, Хелен Эмсел-лем, доктор медицины, директор Центра нарушений сна и пробуждения в Чеви-Чейсе (Мэриленд), рекомендует следующее:

1. Расслабляйтесь в течение часа перед отбоем. Просмотр новостей и ответы на электронные послания не в счет! Лучше всего почитать или послушать спокойную музыку. Приятную дремоту можно вызвать, капнув на подушку или белье немного эфирного масла -лавандового, базиликового или шалфея мускатного.

2. Если эмоционально вы абсолютно спокойны, а физически напряжены, расслабляйте мышцы упражнениями низкой интенсивности, особенно для верхней части туловища, плеч и шеи. Не напрягаясь, разомните эту мускулатуру, работая легкими гантелями (1,5-2,5 кг для женщин, 2,5-5 кг для мужчин). Сделайте по одной серии (8-10 повторов) какого-то простого упражнения для каждой группы мышц. Мы называем это «автомассажем».

3. Ужинайте минимум за три часа до отбоя. Полный желудок не дает мозгу расслабиться. Если на следующий день у вас наполеоновские планы, обедайте поплотнее, а ужинайте полегче и как можно раньше. Если перед отбоем почувствуете себя голодным, перекусите одним из множества белковых «энергетических» батончиков, предлагаемых торговлей (только без шоколада).

Хороший матрас

В ходе опроса, проведенного группой ARC для Совета по улучшению сна (США), 80% респондентов (в опросе участвовало 400 взрослых людей) согласились, что на сон сильно влияет качество матраса. Как ни странно, почти 50% респондентов назвали собственные матрасы плохими или очень плохими. Следует сменить матрас в следующих случаях:

• Матрасу не меньше 10 лет.

• Поверхность матраса напоминает горную страну с хребтами, пиками, долинами, котловинами.

• Вы просыпаетесь по утрам с ломотой в теле, хотя накануне не напрягались физически.

Вряд ли можно найти универсальный матрас, однако некоторые общие рекомендации по его выбору сформулировать все-таки можно.

• Жесткость. Многое зависит от вашего вкуса. В любом случае обязательно опробуйте матрас перед покупкой. Полежите на нем, повертитесь, примите свою типичную «сонную» позу. По данным журнала «Консьюмер репорте», жесткие матрасы со временем проседают не меньше мягких; толстые проседают сильнее тонких; проседание пропорционально мощности покрывающей пружины обивки.

• Каркас. Убедитесь, что достаточно прочный: не меньше 10 поперечных планок и центральная опора в виде пятой ножки.

• Обслуживание. Раз в три месяца обязательно переворачивайте матрас «задом наперед» и «вверх ногами».

было обнаружено, что 21% собак и 7% кошек громко похрапывают во сне!

В пижаме или безо всего?

Ответ: в пижаме.

Нагретая собственным теплом кожа за счет расширения сосудов оттягивает кровь от внутренних органов. В результате их температура снижается, а это действует на нас усыпляюще. Главное — не перегрейтесь. За ночь температура тела циклически повышается и понижается, поэтому, чтобы не просыпаться от охлаждения кожи, практически все пользуются одеялом. Пижама — наша дополнительная страховка.