22 ПУТИ К ЛУЧШЕЙ — ЗА ДЕНЬ ТРАПЕЗЕ

Все мы по горло заняты. Мы работаем, воспитываем детей, ходим за покупками, учимся, потеем в спортзалах… Времени катастрофически не хватает. Вот почему традиционный семейный ужин (на Западе он считается обедом) стал для многих проблемой. Мы слишком устаем, чтобы готовить еду после 10-12 часов лихорадочной активности, поэтому все чаще предпочитаем иной, более легкий, путь: пицца или курица гриль из ларька у автобусной остановки, дешевый ресторанчик, замороженный полуфабрикат для микроволновой печи… Но экономя время и силы, мы жертвуем здоровьем. Во-первых, в приготовленном «дядей» ужине, как правило, много соли, жира и сахара — сразу три удара по нашему многострадальному сердцу. Во-вторых, в нем маловато овощей, т. е. волокна и витаминов. Наконец, учитывая, что рот радуется большому куску, «дяди» предлагают нам огромные порции.

Их размер мы быстро ощущаем на талии и бедрах.

Всего этого можно избежать, если, воспользовавшись нашими простыми советами, вернуться к традиции ужинать в основном дома и главным образом собственноручно приготовленными блюдами.

1) Не захламляйте кухню, в наше время кухня — любимое место сбора домочадцев. Каждый приносит на нее что-то свое: газеты, почту, школьные ранцы, тетрадки, игрушки и тысячи других мелочей, которые постепенно накапливаются. Хватит! С сегодняшнего дня заводим новый порядок. Кухня — только для приготовления и приема пищи. Почему? Потому что трудно заставить себя готовить еду среди хлама, не говоря уже о том, как он действует на нервы. Справедливо и обратное. Чистая, просторная и привлекательная кухня может превратиться в оазис покоя и уюта после целого дня безумной гонки.

2) Сделайте кухню своим любимым местом В ДОме. На кухне звучит музыка? В окно светит вечернее солнышко? Столы отдраены до блеска, ножи наточены, посуда высшего качества, продукты свежие и разнообразные? Это непременно вызовет желание приготовить вкусный ужин, а затем красиво сервировать стол. Если вы пока не готовы назвать кухню любимым местом в доме, сделайте все, чтобы изменить свое мнение.

3) Наслаждайтесь процессом приготовления ПИЩИ. Естественно, не каждый рожден поваром. Однако это не причина уклоняться от приготовления пищи. Если при одной мысли об этом нас: бросает в дрожь, надо менять свой подход к делу. Готовить гораздо проще, чем считают многие современные люди. Научитесь получать удовольствие от этого занятия — ради здоровья своей семьи, ради экономии средств и, наконец, ради того, чтобы в этой жизни у вас было больше приятных минуток. Сходите и г ости к любящим готовить родным и друзьям -попросите научить вас элементарным приемам, а заодно и маленьким хитростям. Купи те поваренную книгу для начинающих, запишитесь в кружок кулинарии. Но главное — избавьтесь от своих страхов. Как ни странно, плохим поваром быть труднее, чем хорошим, особенно когда используешь свежие и разнообразные продукты.

4) Планируйте ужины заранее. Большинство людей ие знает до вечера, каким будет их ужин. Однако спланироват ь вечернее меню заранее -минутное дело. Например, так. Каждую пятницу вечером (или субботу утром) садитесь за стол с листком бумаги и своей любимой поваренной книгой (возможно, еще с несколькими женскими журналами). Вспоминай те, что припасено в холодильнике и кухонных шкафах, какие у ваших домочадцев любимые блюда, нет ли на грядущей неделе особых событий. Теперь расписывайте меню до следующей пятницы (один вечер можете оставить для пиццы). Одновременно составляйте список продуктов, ко торые следует прикупить. После этого вешай те меню на видное место. Гот ово! Вам не придется каждый день ломать голову над тем, чем кормить семью. Остается лишь следовать собственным записям.

5) Распределяйте обязанности. Если в семье есть ребенок старше десяти лет или взрослый, который приходит домой раньше вас, поручите ему начать подготовку к ужину. Пусть, скажем, супруг закупит по дороге с работы необходимые продукты, дочь нарежет овощи для салата и вскипятит воду для спагетти, младшии сынишка разогреет духовку, накроет на стол и т. п. Конечно, дети могут бунтовать против липших обязанностей — проще съесть гамбургер! Попробуйте заинтересовать их здоровым питанием, предоставив больше творческой свободы. Пусть дети сами выбирают или составляют рецепты полезных блюд, фантазируют, сервируя стол, выискивают в супермаркете пока не опробованные продукты и т. п.

6) Заполняйте домашними блюдами МОрОЗИЛЬНИК. Рагу, супы, соусы, котлеты — отлично переносят замораживание. Прикиньте, сколько порций нужно вашей семье на неделю, и купите столько же пластиковых емкостей. Теперь вы можете заранее при готовленные блюда хранить в морозильной камере и разогревать по мере необходимости. Это очень экономит время.

7) Замораживайте, замораживайте… В морозильнике хорошо сохраняются также гарниры (овощи, рис, макаронные изделия) и даже хлеб. Для экономии места разложите приготовленную пищу в полиэтиленовые пакеты (в каждом одна порция), маркируйте их и поплотнее уложи те в морозильную камеру.

8) Готовые СУПЫ. Авторы этой U книги горячо рекомендуют начинать ужин с супа. Блюдо здоровое, сытное, вкусное и простое в приготовлении. Если в холодильнике стоит домашний куриный бульон, то первое блюдо типа минестроне будет готово за счита-ные минуты. Рецепт до смешного прост. Поставьте на огонь бульон. Нарежьте и засыпьте в него побольше разнообразных овощей: лука, чеснока, шпината, моркови, перца, капусты (включая брюссельскую и брокколи), свеклы, кабачков, сахарной кукурузы, зеленой фасоли и т. п. (можете использовать готовые замороженные смеси в пакетах). Не забудьте добавить заранее сваренные зернобобовые (горох, фасоль, сою, нут, чечевицу…). Это прекрасный источник белка, к тому же богатый волокном и микроэлементами, сытный, вкусный и сравнительно низкокалорийный. Кипятите несколько минут, приправив но вкусу любыми травами и пряностями. Подавайте суп с отрубным хлебом (макайте его в оливковое масло, а не намазывайте сливочным) и салатом.

9) Или приготовьте суп в воскресенье на всю неделю, а потом только разогревайте. Доказано: водянистые блюда, несмотря на свою низкую калорийность, сильно заполняя желудок, быстро утоляют голод. Кроме того, начиная трапезу с такого здорового и сытного блюда, можно меньше думать о том, каким будет второе.

10) Включайте в ежедневное меню I VJ три фирменных блюда. Никто не требует, чтобы вы каждый день подавали на стол что-то новенькое. Приготовьте три любимых всей семьей питательных блюда. Пусть каждое из них подается всегда в один и тот же день недели. Скажем, в понедельник у вас спагетти (или лазанья), во вторник — рыба гриль, в среду — жареная курица. Гарнир в каждом случае тоже стандартный. В прочие дни, пожалуйста, фантазируйте.

11) Определите раз и навсегда, в какой день недели ВЫ ужинаете вне дома. Иными словами, ходите в соседнюю пиццерию не потому, что ленитесь готовить пищу или не хватает продуктов. Готовьтесь к посещению общепита заранее, как к праздничному застолью. Тогда вы получите больше удовольствия от чужой стряпни.

12) По выходным пробуйте новые рецепты. У вас много свободного времени, голова свободна от забот, а значит, можно с удовольствием экспериментировать. Как следует освоив новое блюдо, можете включать его в будничное меню, переводя в разряд фирменных.

13) Ужинайте всей семьей как минимум трижды в неделю. По данным опросов, дети 9-14 лет, которые регулярно ужинают с родителями, потребляют больше овощей и фруктов, пищевого волокна, кальция и многих других важных для организма веществ, чем их сверстники из семей, в которых такая традиция отсутствует. Кстати, в первой группе ниже также потребление насыщенных жиров и сладкой шипучки. Обсудите с домочадцами и установите раз и навсегда дни, по которым вся семья собирается за ужином. Это должно быть правилом, нарушать которое разрешается в исключительных случаях.

14) Перед едой 20 минут рас-I НГ слабляйте МЫШЦЫ. Если вы предпочитаете не завтракать, объедаться за ужином, а потом перекусывать до самого отбоя, возможнее у вас так называемый «синдром вечернего питания». Это значит, что после 18.00 вы потребляете более 50% калорий. Такие люди часто мучаются от бессонницы, легче полнеют и сильнее нервничают, чем те, кто принимает пищу в течение всего дня. Какой выход? Научиться расслабляться. В эксперименте принимали участие двадцать человек с синдромом вечернего питания. Один раз в день они занимались постепенным расслаблением мышц своего тела. Через восемь дней испытуемые стали меньше жаловаться на стресс, упадок сил, агрессивность и депрессию. Кроме того, утром у них появился аппетит, а вечером утих голод. Научиться постепенно расслаблять мышцы тела несложно. Сядьте поудобнее, а лучше лягте на спину. По очереди напрягайте (на вдохе), а потом медленно полностью расслабляйте (на выдохе) различные группы мышц. После этого садитесь ужинать!

15) Пейте аперитив не до ужина, а ПОСЛЕ него. Согласно выводам специалистов Ливерпульского университета, мужчины, выпивающие перед едой стакан пива, съедают больше тех, кто пьет безалкогольные напитки. Кроме того, они налегают на жирное и соленое, но тем не менее встают из-за стола менее сытыми, чем трезвенники. Все верно: алкоголь усиливает аппетит. Вывод? Пейте (если хотите) не до еды, а после нее, особенно если пытаетесь сбросить вес.

16) Чтобы меньше съесть за ужином, не налегайте на полдник. Исследователи из Университета штата Пенсильвания в Юниверсити-Парке предлагали испытуемым между обедом и ужином обычные и двойные по размеру пакетики чипсов. Все съедали по полному пакету, независимо от количества и калорийности закуски. Парадокс: сытость у всех наступала одинаковая. Но что интересно: съевшие двойную порцию чипсов в среднем потребляли в ужин на 150 ккал больше тех, кому достался обычный пакетик. Вывод? Если вам нужен полдник, делайте его легче и богаче волокном и белками (скажем, палочка нежирного сыра с яблоком). Белок переваривается медленнее углеводов, поэтому ощущение сытости дольше вас не покинет.

17) Не забудьте выключить телевизор. Исследования, проведенные Гарвардской школой здравоохранения, показали: чем больше человек смотрит телевизор, тем меньше он съедает овощей и фруктов. Вероятно, полагают ученые, в фильмах и особенно телерекламе фигурирует так много нездоровых продуктов, что руки автоматически тянутся не к полезным дарам природы, а к кока-коле, чипсам и «сникерсам». К аналогичным выводам пришли специалисты Миннесотского университета: при просмотре во время ужина телевизионных передач потребление овощей и фруктов уменьшается.

18) Если дети отказываются от здоровой ПИЩИ, не настаивайте. Исследования, проведенные Миннесотским университетом показали, что тенденция отчитывать детей во время еды не повышает, а снижает питательность рациона и у них самих, и у их родителей. Раздражаясь и ссорясь, люди бессознательно налегают на жирное. Очевидно, стресс вызывает тягу именно к такой умиротворяющей пище, а отнюдь не к шпинату и брюссельской капусте.

19) Не заставляйте детей съедать все, что на тарелке. Вместо этого введите «правило одного кусочка». Пусть ребенок съест по чуть-чуть всего, что ему предложено. Если после этого желания наброситься на шпинат или брокколи у него не возникнет, ничего страшного. Такой метод, не вызывая у детей стресса, стимулирует их пробовать новые продукты. Скорее всего, хоть что-нибудь им понравится (а плохого вы не предложите). И еще. Привлекайте детей к приготовлению полезной пищи. Не съесть собственноручно и с таким усердием смешанный салат? Нонсенс!

20) Если невмоготу готовить, подайте хлопья. Это традиционное холостяцкое подспорье, если выбрать подходящий сорт, даст вам не только крахмал, но и витамины, минеральные вещества, пищевые волокна. Кроме того, это блюдо поможет вам стать стройнее. Исследования, проведенные специалистами Университета Пердью в Уэст-Лафейетте (Индиана), показали, что люди, съедавшие вместо обеда или ужина миску хлопьев, в среднем потребляли ежедневно на 640 ккал меньше, чем раньше, и сбросили по 1,8 кг за две недели. Альтернатива хлопьям: просто мюсли или нарезанные фрукты с постной «гранолой» (смесь геркулеса, изюма, орехов и др.) или с теми же мюсли, возможно, с добавкой орехов, обезжиренного натурального йогурта и меда. Если «наготовите» слишком много — прекрасно: утром у вас будет полноценный завтрак.

21) Завтракайте за ужином. Отличный вариант ужина «а-ля завтрак» — омлет. Готовить его легко и быстро, а результат — сравнительно низкокалорийный источник великолепного белка. Добавьте вместо сыра овощи, и у вас будет полноценный ужин.

22) Доедайте остатки вчерашнего ужина. Готовите один раз — лакомитесь дважды. Например, если вчера вы не доели жареного цыпленка, сегодня сделайте из остатков блюда куриный салат или куриные фахиты (мексиканская шаурма). Вчера ели рыбу гриль — сегодня будут рыбные тако (мексиканские фаршированные блинчики). Более того, мы советуем специально готовить с запасом белковые продукты (курицу, индейку, рыбу и т. п.), чтобы на следующий день обходиться тем, что не было съедено. То же самое относится к зерновым гарнирам типа гречки и риса. Сегодня они будут собственно гарнирами, а завтра то, что осталось, станет ингредиентами супа, овощного рагу, запеканки и т. п.

Аэрогриль

Вполне возможно, что большинство попавших в ваш дом бытовых приборов просто пылится на полках. Однако аэрогриль достоин занять на кухне почетное место наравне с плитой и микроволновой печью. Этот портативный агрегат варит суп и варенье, жарит мясо, готовит безе, жаркое, пиццу, горячие бутерброды, йогурт и многое другое. Его можно использовать как пароварку и фритюрницу, кастрюлю и сковороду. Аэрогриль избавит вас от многих хлопот, позволит экономить продукты и превратит приготовление пищи в творческий процесс.

Латук кочаном или в пакете?

Ответ: в пакете.

По данным нутриционистов, люди предпочитают покупать уже вымытые и измельченные (часто замороженные), а не недавно собранные овощи. Это относится не только к латуку, но и к моркови, цветной капусте, брокколи и т. п.

Аппарат для панини

Панино (панини — множественное число) -по-итальянски «хлебец», но сейчас так принято называть сандвичи, приготовленные в аппарате, похожем на вафельницу, который спрессовывает и пропекает их ингредиенты. Получается гораздо вкуснее обычного сандвича. Аппараты для приготовления панини широко доступны. Держите дома отрубной хлеб (можно в морозильнике). Когда готовить не хочется, положите между двумя ломтями отрубного хлеба обжаренные овощи и испеките панини. Отличный вариант.