Если вас более всего беспокоит снижение веса и придание тонуса мышцам в целом, а не разрешение проблем с какой-либо отдельной частью тела, то предлагаемый комплекс упражнений — это как раз то, что вам надо. Он представляет собой комбинацию различных упражнений из трех предыдущих частей этой главы и поможет вам во время тренировки проработать все группы мышц с ног до головы: бицепсы и трицепсы рук, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и т. д. «Выполняя этот комплекс упражнений, вы сможете укрепить мышцы тела и избавиться от жира, а также сделаете ваш живот крепким, подтянете ягодицы, укрепите спину, ваши руки станут более сильными и выносливыми, — утверждает доктор Вельтман. — Когда вы укрепите тело сверху донизу, то подготовите все его части — руки, плечи, спину, ноги для работы в саду, плавания, пеших турпоходов, катания на велосипеде, ходьбы на лыжах. Одновременно вы увеличите плотность костной массы, укрепите связки и сухожилия».
Поскольку выполнение силовых упражнений является единственно возможным способом эффективного укрепления тела, то вы будете тонизировать вашу «кожу, делая ее более эластичной, и тогда при снижении веса кожа не обвиснет. Именно мышцы отвечают за то, чтобы кожа была упругой и гладкой и подкожный слой жира располагался равномерно по всему телу. Если во время похудения вы потеряете вместе с жиром слишком много мышечных тканей, то кожа станет дряблой и обвиснет.
Тренируясь с легкими грузами в течение продолжительного времени, вы станете более подтянутыми и ваша фигура приобретет красивые формы.
Начинайте тренироваться с 12-15 повторов каждого упражнения и не старайтесь выполнять упражнение большее количество раз. Если вы увидите, что можете поднимать груз более 15 раз, то это означает, что вам следует увеличить вес.
«Выполняйте упражнения без напряжения в любой последовательности»,- советует доктор Вельтман. Однако вы можете обнаружить, что вам гораздо проще во время тренировки работать только с какой-либо определенной частью тела и ее мышцами — например руками, плечами, спиной, мышцами живота, ногами, давая таким образом отдохнуть мышцам одной группы после тренировки.
Разрабатываем большие пекторальные и дельтовидные мышцы
Упражнение для дома или гимнастического зала.
Толкание веса руками в положении лежа
Лягте спиной на скамейку. Держите гантели около груди. Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет скамейки, ложитесь на гимнастический коврик. Гантели должны находиться напротив друг друга, локти на одной линии с плечами. Стопы стоят но полу.
Медленно толкайте гантели вверх, распрямляя руки. Когда выполните эти движения, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение.
Начинающим: 12 -15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 раз с большим весом.
— Не делайте резких движений во время подъема гантелей.
— Прижимайте среднюю часть спины к скамейке (или полу).
Разрабатываем дельтовидные мышцы, трицепсы и трапецевидные мышцы
Домашнее упражнение.
Толкание веса вверх руками в положении сидя
Держите гантели так, чтобы запястья находились на уровне плеч. Концы гантелей обращены друг к другу. Сидите на стуле прямо. Стопы стоят на полу и направлены вперед.
Поднимайте руки вверх над головой, не до конца выпрямляя их в локтях. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение.
Начинающим: 12 -15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 раз с большим весом.
— Держите спину прямой.
— Не сгибайте шею, смотрите прямо перед собой.
Разрабатываем большие пекторальные и передние дельтовидные мышцы
Упражнение на тренажере. Растяжка мышц верхней части тела
Установите сиденье тренажера на нужную высоту так, чтобы ваши согнутые в локтях руки находились на одном уровне с плечами, и выставите нужный вес. Сядьте на сиденье, пристегните ремень безопасности (если он есть) и упритесь в спинку. Положите руки на рычаги. Отжимайте рычаги вверх, толкая руки в направлении друг к другу. Ваши руки должны быть расположены перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Выполнив движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение.
Начинающим: 12 -15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 раз с большим весом.
— В начале движения вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
— Не наклоняйте голову вперед.
Разрабатываем бицепсы
Упражнение для дома или гимнастического зала.
Махи руками с гантелями в положении стоя
Встаньте прямо. Руки опущены вниз. Гантели находятся сбоку на уровне верхней бедренной части ног. Держите руки ближе к телу и медленно поднимайте к плечам. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение.
Начинающим: 12 -15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 раз с большим весом.
— Следите за тем, как вы выполняете движения.
— Не отклоняйте туловище назад, и тогда во время движения вы сможете задействовать и другие мышцы верхней части тела, а не только бицепсы.
Разрабатываем трицепсы
Домашнее упражнение. Махи рукой с гантелью
Упритесь коленом правой ноги в сиденье стула, подайте туловище вперед и положите ладонь правой руки на противоположный край сиденья. Левая нога стоит на полу рядом со стулом. Держите спину прямой. Смотрите вниз так, чтобы шея находилась на одной прямой со спиной. Левой рукой возьмите гантель и поднимите руку в направлении живота. При этом левый локоть будет направлен в потолок. Ручка гантели должна находиться параллельно полу.
Держите локоть прижатым к боку и начинайте медленно отводить руку с гантелью назад, одновременно выпрямляя ее. Поднимайте руку так, чтобы она была на одном уровне с плечом. Гантель должна находиться сбоку от ягодицы, ладонь обращена к телу. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
Начинающим: 12 -15 раз
Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 раз с большим весом.
— Не выпрямляйте до конца опорную руку, поддерживающую вес тела при выполнении упражнения.
— Держите руку, которую поднимаете, ближе к телу.
— Поднимайте руку до высоты плеча.
Разрабатываем мышцы latissimus dorsi
Домашнее упражнение.
Махи руками с гантелью в положении лежа
Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Возьмите гантель руками за ее выпуклые концы. Держите вес на вытянутых руках над грудью. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Медленно заводите руки за голову (назад), не выпрямляя их до конца. Когда вы опустите вес примерно на половину расстояния до пола, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение также помогает разрабатывать мышцы груди.
Начинающим: 12 -15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 раз с большим весом.
— Следите за тем, чтобы руки не были выпрямленными до конца, они должны быть немного согнуты в локтях.
— Прижимайте среднюю часть спины к полу во время выполнения движения.
— Стопы держите на ширине плеч.
Разрабатываем трапецевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы
Упражнение для дома или гимнастического зала.
Поднимание и опускание плеч с гантелями
Держите гантели перед собой так, чтобы наружная часть ладоней была поверх гантелей. Руки опущены вниз, гантели находятся на уровне передней верхней части ног.
Держите руки выпрямленными и медленно поднимайте их за счет движения плеч вверх к ушам (представьте себе, что вы просто пожимаете плечами). Разверните плечи назад, затем вернитесь в исходное положение.
Начинающим: -15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 раз с большим весом.
— Следите за тем, чтобы работали ваши плечи, а не ноги.
Разрабатываем мышцы пояснично-спинной фасции
Упражнение на тренажере. Разработка мышц спины
Подгоните под себя высоту сиденья и платформы для ног, установите нужный вес. Сядьте на сиденье, пристегнитесь ремнем безопасности, если он имеется.
Скрестите руки на груди. Прислонитесь к спинке тренажера. Не сгибайте спину, упритесь стопами в нижнюю балку и начинайте медленно отклоняться назад, затем двигайтесь в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение.
Начинающим: 12 -15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 раз с большим весом.
— Двигайтесь медленно. Не раскачивайтесь вперед и назад во время выполнения движения.
— Не выгибайте спину и шею во время выполнения движения.
Разрабатываем мышцы rectus abdominis
Упражнение на тренажере. Разработка мышц живота
Установите высоту сиденья на нужный уровень и выберите подходящий вам вес. Вы должны сидеть прямо.
Прижмите грудь к мягкой штанге. Слегка обнимите ее руками. Немного наклоняйтесь вперед. Используйте мышцы живота для подъема и опускания туловища. Выполнив наклон вперед, сделайте короткую паузу, затем начинайте медленно поднимать туловище в исходное положение.
Начинающим: 12 -15 повторов при весе, который вы устанавливаете каждый раз и который позволяет вам чувствовать себя комфортно во время тренировки.
Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 повторов с большим весом груза для того, чтобы увеличить сопротивление.
— Не наклоняйте голову вниз при выполнении упражнения.
— Не используйте руки для того, чтобы поднимать или наклонять туловище.
Разрабатываем четырехглавые мышцы бедра
Домашнее упражнение.
Поднимание ног с грузами в положении сидя
Прикрепите грузы-манжеты к лодыжкам и сядьте на устойчивый стул или скамью. Поставьте стопы полностью на пол.
Держитесь руками за края стула, чтобы обеспечить себе поддержку (если она вам необходима). Медленно поднимите левую ногу, разгибая ее в колене и стараясь полностью выпрямить ее. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Начинающим: 12 -15 раз для каждой ноги.
Продвинутый уровень подготовки: 10-12 раз для каждой ноги с большим весом.
— Не качайте ногой, двигая ее вверх и вниз. При работе с грузами вы должны выполнять движения медленно и полностью контролировать их.
Разрабатываем подколенные сухожилия Домашнее упражнение.
Сгибание ног в колене с весом на лодыжках в положении лежа на животе
Прикрепите грузы к лодыжкам и лягте животом на гимнастический коврик. Вы можете повернуть голову в сторону и подложить под нее руки.
Медленно поднимайте правую ногу, сгибая ее в колене так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Начинающим: 12 -15 раз для каждой ноги.
Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 раз для каждой ноги с большим весом.
— Лягте на живот и положите голову на руки, повернув ее в сторону. Не пытайтесь поддерживать верхнюю часть тела, опираясь на локти или прогибая спину.
— Прижимайте бедра к полу во время выполнения движения.
— При подъеме одной ноги не сгибайте другую.
Разрабатываем большие ягодичные и четырехглавые мышцы бедра
Домашнее упражнение. Приседания с гантелями
Встаньте спиной перед стулом. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину, превышающую ширину плеч.
Наклонитесь от бедер вниз и немного согните ноги в коленях. При этом ваши ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от стула, почти касаться его, спину держите прямо. Глядя вниз, вы должны постоянно видеть свои мыски (колени не должны их загораживать). Закончив опускаться, медленно возвратитесь в исходное положение.
Начинающим: 12 -15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10-12 раз с большим весом.
Если у вас болят колени, приседайте ровно столько, чтобы расстояние между ягодицами и сиденьем стула было в два раза больше.
— Не позволяйте коленям заслонять мыски.
— Вам, возможно, захочется надевать эластичные наколенники для выполнения этого упражнения, если колени болят.
— Если вы увеличиваете вес гантелей при выполнении этого упражнения, то можете также надевать эластичный пояс, закрепляя его вокруг талии. Он будет помогать вам как партнер при выполнении упражнения.
Be the first to comment on "Комплекс на все группы мышц"