Ритуал пробуждения - 22 СПОСОБА СДЕЛАТЬ УТРО ПРИЯТНЕЕ

Ритуал пробуждения — 24 СПОСОБА СДЕЛАТЬ УТРО ПРИЯТНЕЕ

Возможно, это не самое любимое вами время суток, особенно если нака¬нуне вы полночи в 17-й раз смотрели по телевизору «Челюсти». Однако утреннее пробуждение не обязательно пытка! Наши советы помогут вам встать с правой ноги и начать день в спокойном, оптимистичном настрое¬нии. Не забывайте: стресс и тревога бьют по иммунитету. Чем жизнерадо¬стнее ваше утро, тем больше шансов на то, что жизнь будет здоровой и продуктивной.


1 Ложитесь спать без наглазников с полураздвинутыми шторами.
В этом случае естественный свет восхо¬дящего солнца, пробиваясь сквозь веки, будет давать вашему головному мозгу команду ослабить выработку мелатонина («гормона сна») и повысить уровень адреналина («гормона бодрости»). В ре¬зультате звонок будильника застанет вас уже наполовину проснувшимся. А еще лучше — ложитесь пораньше, чтобы встречать рассвет за окном после реко-мендуемых наукой семи часов сна. При¬учая себя к такому режиму, вы со време¬нем начнете просыпаться по собствен¬ным биологическим часам без помощи будильника. При этом будете чувство¬вать себя бодрыми и полными сил.

2 Ставьте будильник на 15 минут раньше.
Не придется тут же вскаки¬вать с постели и суетиться. Вы будете на¬чинать утро, медленно стряхивая дрему в теплой постели. Потягиваясь. Слушая новости. Вспоминая, как спланирован предстоящий день, что надо надеть, чем позавтракать. Интеллектуальная бодрость с самого утра не менее важна, чем физическая. Несколько лишних минут в постели, пока остальные члены семьи еще не встали, — ваша фора перед началом утомительного дневного забега.

З По 15 секунд разминайте все части Своего тела.
Делайте это, еще не от¬крыв глаза. Поднимите руки и последо¬вательно разомните пальцы, потом запя¬стья, локти и т. д. Повторите ту же про¬цедуру с пальцами ног, голеностопами, коленями. Наконец, уже вставая с посте¬ли, разомните шею и спину. Таким обра¬зом вы «смажете» мышцы и суставы, за¬одно ускорив в целом кровообращение, т. е. усилив подпитку кислородом всех тканей своего организма.

4 Ставьте ПОД душ стул.
Купите са¬мый дешевый — пластиковый. Пусть он минуту разогревается струями воды. Потом садитесь на него и подставляйте под душ спину. Такой водный массаж од¬новременно хорошо успокаивает и заря¬жает энергией. Через пару минут убирай¬те стул и мойтесь, как обычно.


5 Начинайте день с мобилизующего «эпиграфа».
Такая аутогенная тре-нировка — нечто вроде самогипноза — до конца дня обеспечит вас нужной мотива-цией, избавив от негативных мыслей. Твердите про себя классическую цитату, настраивайтесь медитационной мантрой или читайте бодрое стихотворение, на-пример «Если» Редьярда Киплинга.

6 Принимайте витамины.
Держите поливитамины на кухонном столе рядом с кофейником, чтобы не за¬бывать об утренней дозе. Более 20 лет на¬учных исследований привели к однознач¬ному выводу: даже небольшой дефицит витаминов повышает чувствительность ко многим болезням. Поэтому ежеднев¬ный прием витаминно-минеральных до¬бавок — неотъемлемый элемент здорово¬го образа жизни современного человека.

7 Избегайте решений.
Чтобы утро было действительно спокойным, ста-райтесь в это время ничего не решать и не выбирать. У вас два варианта. Первый — принять все утренние решения накануне вечером: что надеть, чем позавтракать, когда выехать на работу и т. п. Второй — сделать свое утро максимально однооб-разным. Действительно, придумывать каждый день новый завтрак, стиль рабо-чей одежды, маршрут между домом и офисом совершенно не обязательно.

8 Общайтесь С детьми.
Один из сильнейших утренних стрес¬сов — попытка вытащить из постели набе¬гавшегося накануне первоклашку или пришедшего домой за полночь тинейдже¬ра. Однако это те несколько минут, когда ваш ребенок наиболее восприимчив к ро-дительским ласкам. Посидите на краю его кровати, нежно погладьте отпрыска, мягко напомните ему, что пора вставать. Если он совсем малыш, прилягте рядом и разбудите соню своими объятиями. Это гарантирует прилив спокойной радости, которую вы пронесете в себе до конца дня. Спешите: моменты такого общения скоро станут огромной редкостью.

9 Каждое утро по 5-10 минут слу¬шайте музыку или просто размыш¬ляйте, сидя у окна или на крылечке.

Это позволит накопившейся во время сна творческой энергии кристаллизоваться в план действий, подготовив вас к дневным заботам.

10 Пробуждайтесь от запаха кофе.
Покупайте лучший, какой только можете себе позволить (зерновой для до-машней кофемолки), и загружайте его побольше в кофеварку — специальную, с таймером, автоматически включающим ее тогда, когда вы хотите проснуться. Ча-рующий аромат крепкого кофе поднимет вас на ноги лучше любого будильника. Кроме того, если вы не отказались от ко¬феина, утро — лучшее время для этого стимулятора центральной нервной систе¬мы. Он действует подобно амфетаминам, не только взбадривая, но и повышая мы¬шечный тонус, т. е. стимулируя физиче¬скую активность. Более того: изучение восемнадцати мужчин показало, что ко¬феин проясняет мысли, повышает на¬строение, способствует невозмутимости, улучшает результаты тестов на внимание, способность перерабатывать информа¬цию и решать задачи.

11 Чистите язык не меньше минуты.
Это лучший способ избавиться от утреннего запаха изо рта, подарив мятную свежесть своему дыханию. Учтите: за ночь в ротовой полости размножается более 300 видов бактерий. Неужели вы рассчи-тываете избавиться от них, просто почи-стив зубы?

12 Принимайте «детский» аспирин.
Или кардиоаспирин — в об-щем, низкую дозу этого лекарства в лю-бой форме. Прекрасная защита от ин-фаркта миокарда. Исследование 220 тыс. медиков показало: ежедневный прием ими аспирина в течение пяти лет почти вдвое снизил риск этого заболевания. Естественно, сначала посоветуйтесь с врачом насчет возможных противопоказаний.

13 Кладите в кофе сахар или выпивайте стакан натурального апелЬСИНОВОГО сока.
Исследователи из Виргинского университета, протестиро-вав память здоровых 60-80-летних лю¬дей, обнаружили: прием с утра неболь¬шой дозы сахара (сравнивался сладкий и несладкий лимонад), даже перед за-втраком, позволяет на следующий день лучше вспомнить события предыдущего. Только учтите: речь идет о количестве, не превышающем одной чайной ложки — начинать день с торта вам конечно же никто не советует.

14 Смотрите на календарь.
Повесьте на кухне большой лист бумаги — так, чтобы смотреть на не¬го, когда наслаждаетесь кофе или чаем. Заранее записывайте там все, что плани-руется на предстоящий день: необходи-мые покупки, оплата счетов, поход в хим-чистку, визит сантехника и т. п. Это по-может вам лучше распределить свое вре-мя и избавит от стрессовых мыслей типа: «Как бы чего не забыть».

15 Глотайте на голодный желудок 500 мг цитрата кальция, в та¬кой форме кальций усваивается лучше, чем, скажем, из глюконата или карбоната. Кальций необходим для предупреждения остеопороза и, по-видимому, снижает ар-териальное давление. Исследования по-казывают также, что этот элемент оздо¬
ровляет десны. Еще как минимум 500 мг цитрата кальция надо принимать перед сном, но это тема другой главы.

16 Выпивайте 250 мл воды.
По-ночам вы не пьете и каждое утро просыпаетесь слегка обезвоженными.

17 Приучайте детей к порядку.
Чтобы свести утренний хаос к минимуму, повесьте на видном месте лист бумаги с перечнем того, что должны сде¬лать дети перед уходом в школу: почи¬стить зубы, убрать постель, позавтракать, собрать ранец и т. п. Пусть, выполнив очередной пункт, они вычеркнут его или поставят рядом галочку (можете распеча¬тать стандартные бланки на принтере). Огласите санкции: если за 5 мин до вы¬хода что-либо еще не сделано, значит, вечером не будет телевизора, видеоигр, Интернета, десерта или чего-нибудь дру¬гого — на ваше усмотрение.

18 Заведите для себя и для детей ПО корзинке.
Пусть стоят у двери. Накануне кладите туда ключи, кошелек, документы, проездной, сумку, перчатки и т. п. Это избавит от по-исков мелочей по всему дому перед вы¬ходом.

19 Расставайтесь до завтрака.
Пользуйтесь со своей «полови¬ной» разными ванными или, если она одна, старайтесь в ней не пересекаться. Даже если вы безумно влюблены друг в друга, утренний туалет — занятие ин¬тимное. Все, что от него отвлекает, гро¬зит стрессом.

20 Мойтесь эффективнее, в среднем мы проводим в душе около 12 мин ежедневно.
В самый раз, если со¬бираешься на свидание. Однако утром надо управиться побыстрее и, разумеется, без ущерба для гигиены. Если вы не при¬нимаете душ вечером (скажем, боитесь отогнать сон), пользуйтесь продуктами типа «два в одном», например шампунем и увлажнителем или кондиционером в одном флаконе. Как следует мойте толь¬ко проблемные зоны (в паху и под мыш¬ками), а все остальное просто ополаски-вайте. Польза для здоровья? Отсутствие спешки, т. е. стресса.

21 Держите под рукой «экстренную» Одежду.
Заранее повесьте на одну вешалку комплект для выхода: костюм, рубашку, галстук, носки (блузку, юбку, жакет, колготки, бижутерию) и т. п. Если проспите или просто захотите вый¬ти из дома на 5 мин раньше, не надо будет тратить время, роясь в шкафу и раздумы¬вая, как одеться.

22 Сушитесь эффективнее.
Пользуйтесь большим махровым по-лотенцем (100% хлопка). Как следует вы-тирайте волосы и давайте им полностью
высохнуть, пока надеваете белье и дела-ете макияж. Если вам нужен фен, поку-пайте самый мощный — как минимум на 1600 Вт. Все остальное — потеря драго-ценного времени.

23 Полчаса занимайтесь физкультурой.
Исследова¬ния показывают: утренние занятия ею легче сделать регулярными. Во-первых, проще выкроить время. Во-вторых, в те¬чение дня обычно появляется масса от¬влекающих от физкультуры дел и пред¬логов от нее отказаться. Важный момент: физкультура повышает уровень эндорфи- нов, а этими «гормонами счастья» логич¬нее заряжаться с утра пораньше.

24 Целуйте перед уходом всех, кого любите (в том числе домашних ЖИВОТНЫХ).
«Укрепляя связь с ними, вы снимаете стресс, начинаете день в хорошем настроении и не даете себе забыть о самом главном в жизни», — говорит врач Барбара Бартлейн, лицен¬зированный патронажный работник и автор книги «Почему же мы сыграли свадьбу? 125 стратегий счастливого брака».